한국에서 늘어나고 있는 폭식증 환자들, '마음 챙김 식사' 해봐요.

'마음 챙김 식사'란? 자존감을 위한 식사법, 어떻게 하는 걸까요?

 

마음챙김 식사 방법 알아보기!

 

한국 폭식증, 거식증 등 식이장애 환자 급증!

 

 

  국민건강보험공단의 '식이 장애 진료 현황 분석'에 따르면, 한국에서 최근 5년 동안 폭식증, 거식증 등의 식이장애 환자가 급증하였습니다. 여기서 식이장애 환자 10명 중 8명은 여성으로 밝혀졌습니다. 이는 왜곡된 신체이미지 인식이 불러일으킨 폐해라고 볼 수 있습니다. 식이장애 환자가 가파르게 성장하였고 일상생활에 어려움을 호소하는 환자 또한 늘어나고 있지만 식이장애는 충분히 극복할 수 있으니 너무 걱정하지 마시길 바랍니다. 오늘은 식이장애 치료에 가장 중요한 핵심, '마음 챙김 식사'에 대해 알아보겠습니다.

 

*마음 챙김 식사, 몸과 정신 모두에 영양 공급 해주기!

 

 

  복잡하고 빠르게 움직이는 생활 방식과 주의를 산만하게 할 만한 것들로 가득한 세상에서, 식사는 무심하게 지나가는 일상이 되었습니다. 이동 중에 간단한 간식을 먹거나, 음식을 먹으면서 다른 일을 하거나, 맛과 식감에 관심을 기울이지 않고 식사를 하는 것은 흔한 일이 되었습니다. 그러나 마음 챙김 식사는 음식과의 관계에 대한 혁신적인 접근법을 제공하고,  마음 챙김을 통해 우리의 몸, 우리가 소비하는 음식, 그리고 나아가서는 넓은 세상과 더 깊은 관계를 맺을 수 있도록 하는데 기여합니다. 이러한 과정에서, 우리는 마음 챙김 식사 원리와 이점을 탐구하고, 그것들이 신체적 건강에 어떻게 기여하는지 이해합니다.

- 마음 챙김 식사란?

 

  마음챙김 식사의 핵심은 불교 전통에 내재된 오래된 관습인 마음 챙김에서 영감을 끌어냅니다. 마음 챙김은 현재에 대한 개방적이고 비판적인 인식을 기르는 것을 포함하며, 그것이 음식에 적용될 때 사람들로 하여금 음식과의 관계, 그리고 몸에 영양을 공급하는 행동들에 대해 더 높은 마음 챙김을 갖도록 격려합니다.

 

- '마음챙김 식사'에 대한 기본 정보들: 

 

 

1.   현재-순간 마음 챙김: 

 

마음챙김 식사는 그 순간에 완전히 존재하는 것으로부터 시작됩니다. 외부 세계의 방해 없이 식사를 하는 경험에 주의를 기울이는 것을 포함합니다. 전자 기기를 끄고, 지정된 식사 장소에 앉아, 음식에 의도적으로 참여하는 것은 이 관행에서 기본적인 단계입니다.

2.   관찰: 

 

마음챙김 식사는 음식에 대한 개인의 생각과 감정에 대한 비판적인 관찰을 장려합니다. 사람들은 음식을 '좋다' 또는 '나쁘다'라고 표시하기보다는 애착이나 판단 없이 그들의 반응을 관찰하도록 권장됩니다. 이 접근법은 음식과 더 긍정적이고 균형 잡힌 관계를 만듭니다.

3.   몸의 신호에 대한 인식:

 

마음챙김 식사의 중요한 측면은 몸의 배고픔과 포만감의 신호를 듣는 것입니다. 자동 조종 사고방식으로 먹거나 외부의 신호에 집착하는 대신, 사람들은 배고플 때 먹고, 만족할 때 멈추고, 자신의 몸에 귀를 기울이도록 격려받습니다.

4.   감각 참여하기:  

 

이 관행은 시각, 후각, 촉각, 미각, 그리고 심지어 소리까지 모든 감각을 포함합니다. 음식의 색, 향, 질감, 그리고 맛을 음미함으로써, 사람들은 그들의 식사 경험을 향상하고 그것이 제공하는 영양소에 대해 더 깊이 이해할 수 있습니다.

5.   감사 패턴:  

 

의식적으로 먹는 것은 접시에 담긴 음식에 대한 감사를 불러일으킵니다. 소스에서 음식의 식탁으로 가는 여정을 잠시 되돌아보는 것은 음식의 생산, 준비, 전달에 관련된 노력에 대한 감사를 기릅니다.

 

 

- 마음챙김 식사를 할 때 필요한 마음가짐!

 

 

1. 마음에 드는 행동으로 속이기:

 

  씹는 것은 흔히 눈에 띄지 않는 간단하지만 심오한 식사의 한 측면입니다. 마음챙김 식사는 천천히 그리고 철저하게 씹는 것의 중요성을 강조합니다. 이것은 소화를 도울 뿐만 아니라 개인이 음식의 질감과 맛을 완전히 음미할 수 있도록 하여 일상적인 행동을 감각적인 즐거움의 순간으로 바꿉니다.

 

2. 내장-뇌 축:

 

  마음챙김 식사의 원리와 일치하는 흥미로운 연구 분야는 장과 뇌의 연결입니다. 장-뇌 축은 위장관과 중추신경계 사이의 양방향 소통을 말합니다. 이 두 가지 핵심 시스템은 공복과 포만 신호에 주의하는 의식적 식사 습관과 같은 조화로운 상호작용을 합니다.

 

 

- 마음챙김 식사의 좋은 점

 

1. 소화력 향상:

 

  마음챙김 식사는 한 입 먹을 때마다 씹고 음미하는 데 중점을 두고 소화를 더 잘하도록 촉진합니다. 입 안의 음식물을 철저히 분해하면 소화 효소의 방출이 시작되어 영양소 흡수를 돕고 소화 기관의 부담을 줄입니다.

 

2. 체중관리:

마음챙김  식사는 건강한 체중 관리와 관련이 있습니다. 배고픔과 포만감에 대한 마음 챙김을 증가시킴으로써, 사람들은 과식에 관여할 가능성이 낮아집니다. 이 관행은 제한적인 식단을 억제하고 음식에 대한 균형 있고 직관적인 접근을 장려합니다.

 

3. 만족도 향상:

의식적으로 식사를 할 때는 매 끼니에서 파생되는 만족감이 고조됩니다. 음식의 맛과 식감을 충분히 음미하고 감상하는 것은 더 큰 성취감으로 이어져 불필요한 간식이나 추가 1인분의 욕구를 감소시킵니다.

 

4. 감정적 안녕:

마음챙김 식사는 음식을 먹는 신체적인 행위를 넘어, 먹는 것의 감정적인 그리고 심리적인 측면을 포함합니다. 현재에 있고 판단하지 않음으로써, 사람들은 음식과 더 건강한 관계를 형성하고, 감정적인 식사 패턴을 해결하고, 스트레스와 관련된 식사를 줄일 수 있습니다.

 

5. 심신의 인지도 향상:

마음챙김 식사 습관에 참여하는 것은 정신과 신체 사이의 더 깊은 관계를 촉진합니다. 배고픔과 포만감의 신호에 동조함으로써, 개인들은 자신들의 몸의 필요에 더 적응하게 되고, 전반적인 행복에 기여합니다.

 

6. 의식 있는 음식 선택:

마음챙김 식사는 개인이 소비하는 음식에 대해 의도적이고 의도적인 선택을 하도록 장려합니다. 이것은 음식의 영양적 가치를 고려하고, 전체 또는 가공되지 않은 선택을 선택하고, 음식 선택이 개인 건강과 환경 모두에 미치는 영향을 염두에 두는 것을 포함할 수 있습니다.

 

7. 스트레스 감소:

빠르게 진행되는 세계에서 식사 시간은 종종 서둘러야 하는 시간이 되기도 하여 스트레스가 됩니다. 의식적인 성찰은 한 템포 쉴 수 있도록 휴식을 제공하면서 그러한 스트레스로부터 벗어날 수 있는 기회를 제공합니다. 이러한 휴식은 전반적인 스트레스를 감소시키고 내적인 건강을 향상하는 데 기여합니다.

 

 

▷위 내용보다 더~ 세부적인 내용을 알고 싶다면 계속 읽어주세요~ 더 자세한 방법과 순서들 시작!

 

-'마음 챙김 식사' 하는 방법 A-Z 

 

 

1. 마음에 드는 환경 만들기:

조용하고 편안한 식사 공간을 선택하여 좋은 환경을 마련합니다. 전자 장치와 같은 산만함을 제거하여 집중적이고 의도적인 식사를 위한 지정된 영역을 만듭니다.

 

2. 감사 실천:

매 끼니를 먹기 전에 잠시 시간을 내어 감사를 표현하세요. 음식의 기원을 되돌아보고 음식의 생산과 준비에 관련된 사람들의 노력에 감사하세요. 이 간단한 행동은 여러분 앞에 있는 영양분에 대한 인식과 감사하는 마음을 기릅니다.

 

3. 감각 참여하기:

식사하는 동안 감각에 완전히 몰입하세요. 음식의 색깔과 질감을 관찰하고, 맛을 음미하며, 씹는 소리에 주의를 기울이세요. 먹는 것에 대한 감각적인 경험에 몰입함으로써, 여러분은 매 식사로부터 오는 즐거움을 즐길 수 있습니다.

 

4. 천천히 그리고 의도적으로 씹습니다:

한 입 먹을 때마다 시간을 가짐으로써 의식적으로 씹는 것을 연습하세요. 음식의 변화하는 질감에 주목하면서, 천천히 그리고 완전히 씹는 것을 목표로 하세요. 이것은 소화가 더 잘 될 수 있도록 도와주며 더 의식적이고 즐거운 식사 경험을 제공해 줍니다.

 

5. 당신의 몸을 들어보세요:

배고픔과 포만감이라는 몸의 신호에 맞추세요. 정말 배고플 때 먹고 만족할 때 멈추세요. 습관, 지루함 또는 감정적인 유발 요인으로 식사를 하는 경향을 피하세요. 여러분의 몸의 소리를 듣는 것은 영양에 대한 더 직관적이고 신중한 접근을 촉진합니다.

 

6. 좋아하는 간식:

마음 챙김 식사의 개념을 간식 시간으로 확장하세요. 아무 생각 없이 간식을 먹는 대신, 여러분의 배고픔 수준을 평가하기 위해 잠시 시간을 내 보세요. 영양소가 풍부한 간식을 선택하고, 심지어 더 적은 양으로도 각 입을 음미하세요.

 

7. 의식적 인식 실천:

하루 종일, 음식과의 관계에 대한 의식적인 마음 챙김을 기르세요. 빠른 식사로 이어지는 것들 중 대부분은 감정적이거나 습관적인 행동들이며 이에 신경을 조금 더 쓰도록 합니다. 인식을 발달시킴으로써, 여러분은 언제 그리고 무엇을 먹을지에 대해 의식적인 선택을 할 수 있고, 여러분의 몸이 요구하는 영양분을 제공해 줄 수 있습니다.

 

8. 마음 챙김 식사  명상:

마음챙김 식사 명상을 여러분의 일상에 포함시키는 것을 고려해 보세요. 이것은 음식 한 조각에 대해 명상하고, 그것의 감각적인 특징에 주의하고, 먹는 동안 완전히 존재하는 것을 포함합니다. 이러한 관행은 음식과 마음 챙김과의 연관성을 심화시킬 수 있습니다.

 

9.의식 있는 요리:

식사 준비에 마음 챙김을 확장합니다. 주의를 집중하고 신경 써서 요리 과정에 참여하세요. 재료의 색상, 질감, 향에 주의를 기울이세요. 마음 챙김으로 요리하는 것은 더 매혹적이고 즐거운 식사 경험을 위한 발판을 마련합니다.

 

10. 방해 극복하기:

스마트폰과 전자 기기와 같은 주의 산만함의 만연은 의식적인 식사에 어려움을 줄 수 있습니다. 외부 자극 없이 식사하는 행위에 집중할 수 있도록 지정된 기기 없는 식사 시간을 만듭니다.

 

11. 인내심과 끈기:

의식적인 식사는 연습과 함께 시간이 지남에 따라 발전하는 기술입니다. 여러분 자신에게 인내심을 갖고 도전에 직면해도 괜찮다는 것을 인정하세요. 의식적인 관행을 일상에 포함시키는 끈기는 장기적으로 효과에 기여할 것입니다.

 

12. 습관을 고치기:

급하게 먹거나 무심코 간식을 먹는 습관을 고치려면 의식적인 노력이 필요할 수 있습니다. 처음에는 한 끼 식사나 간식 시간에 집중하는 것으로 시작하세요. 의식적인 실천을 점차 다른 식사 자리들이 더 익숙해지고 편안해질 때까지 확대하세요.

 

13. 감정적 식사 해결:

감정적인 식사는 의식적인 식사가 해결하는 데 도움이 될 수 있는 일반적인 도전입니다. 감정적인 촉발 요인에 대한 인식을 발달시키고 비판단적인 관찰을 함으로써, 개인들은 감정에 반응하여 식사를 할지에 대한 더 의식적인 선택을 할 수 있습니다.

 

14. 균형 찾기:

의식적인 식사는 엄격한 규칙이나 제한에 관한 것이 아닙니다. 그것은 여러분에게 맞는 균형을 찾는 것입니다. 의식적으로 관대한 식사를 즐기고, 죄책감 없이 그것들을 음미하세요. 핵심은 의식적인 선택과 때때로의 관대함 사이에서 균형을 맞추는 것입니다.

 

**요약:

 

의식적인 식사는 여행으로, 음식과 우리의 관계와 정신과 신체 사이의 깊은 연관성에 대한 지속적인 탐구입니다. 그것은 우리가 한입 한입 한입의 풍부함을 음미하고, 우리가 섭취하는 음식이 제공하는 영양분을 음미하며, 우리 몸의 필요에 대한 더 깊은 이해를 함양하도록 초대합니다. 우리가 일상생활의 복잡성을 탐색할 때, 의식적인 식사는 우리를 전인적인 건강과 사려 깊은 삶의 길로 인도하는 등불로서 서 있습니다.