지긋지긋한 변비, 원인과 탈출 방법(+변비 직빵 자세&마사지)

지긋지긋한 변비, 원인과 탈출 방법을 알아보자!

 

변비 원인과 탈출 방법 알아보기!

 

 

 

한국인 17%가 변비로 고생 중... 3명 중 1명은 치료하지 않아 더 악화!

 

국민건강보험공단 자료에 따르면 한국 변비 환자 수가 2015~2020년 사이에 13%나 늘어났다고 합니다. 그 중에서 40대의 변비 환자 수는 30%나 증가했다고 합니다. 연령대별로 본다면 70대 이상의 변비환자가 가장 많았습니다. 변비는 나이가 들 수록 더 잘 걸리기 때문에 고령 변비환자가 많은 것입니다. 한국에는 고령 인구가 많기 때문에 이러한 결과가 나온 것도 있지만, 서구화된 식습관으로 고기 섭취량은 늘어나고 식이섬유 섭취량은 줄어든 것이 주요 원인으로 꼽혔습니다.

20~30대 한국 여성의 경우, 여성호르몬의 영향으로 임신이나 월경 영향으로 변비가 생기는 경우도 상당히 많습니다.

 

 

<변비, 이젠 탈출하자!>

 

변비는 연령 구분 없이 누구나 한 번쯤은 겪을 수 있는 흔한 소화 문제입니다. 음식 섭취는 하였는데 배출이 되지 않아 자주 불편함이나 통증을 동반하여 일상을 힘들게 하기도 합니다. 가끔 일어나는 변비는 일반적으로 큰 문제가 되진 않지만, 습관적인 변비는 방치해 두면 심각한 건강 문제로 이어질 수 있습니다.

 

다행히도 변비의 고통에서 벗어나 규칙적이고 건강한 배변을 촉진하도록 도울 수 있는 여러 전략과 방법들이 있습니다. 오늘 우리는 변비의 원인과 증상, 그리고 가장 중요한 변비를 완화시키는 실용적이고 효과적인 방법들을 살 펴도록 할 것입니다.

 

-변비란? 

변비는 소화 과정에서 대장이 물결모양으로 근육이 수축하는 '연동운동'이 부족하여 대변이 단단하고 건조해져 몸 밖으로의 배출이 어려운 것을 말합니다. 변비의 원인은 매우 다양하지만 대표적인 원인으로는 다음과 같습니다.

 

 

<변비의 원인>

 

 

1. 다이어트

다이어트를 위해 식사량을 줄이는 것은 대변의 부피도 줄어들게 합니다. 대장 내부에 변이 일정량이 차야 연동운동을 시작

하는데, 배변이 일어날 만큼의 변이 만들어지는 데 시간이 걸려, 대장에 변이 오래 머물게 되면서 변비에 걸리게 됩니다.

 

2. 수분과 식이섬유 부족

수분이나 식이섬유를 부족하게 섭취해도 생기는데, 수분 부족은 변비 외에도 다양한 건강문제로 이어지기 때문에 수분섭취는 매우 중요합니다.

 

3. 운동 부족 및 좌식 생활

신체 운동의 부족과 좌식생활을 오래 하는 것은 소화력을 감소시켜 변비에 잘 걸리게 됩니다. 특히 가만히 서있거나 앉아있기만 하는 생활은 혈액순환 장애도 유발할 수 있기 때문에 자세를 자주 바꿔주는 것이 좋습니다.

 

4. 배변을 오래 참는 행위

배변을 해야 하는 신체의 신체의 신호를 무시하면 시간이 오래 지날수록 변이 대장에 오래 머무르게 되며 변비가 발생할 수 있습니다. 방귀를 참는 것도 변비에 영향을 미치기도 합니다. 생리적인 신호가 올 경우 적절한 시기에 배출하는 것은 매우 중요합니다.

 

5. 과식

 

갑자기 과도한 음식을 섭취하게 되면 장이 정상적으로 활동하기 어렵기 때문에 변비가 생길 수 있습니다. 이와 같은 맥락으로, 가을철에는 식욕이 많아져 과식하기 쉽고 계절의 특성에 따라 건조해지며 수분 부족이 쉽게 일어날 수 있고 또 선선해진 날씨로 장 운동이 줄어들기 때문에 변비가 생기기 쉽습니다.

 

6. 스트레스 및 불안

스트레스 및 불안으로 야기되는 정서적 스트레스는 소화기 계통에 영향을 미쳐 변비를 유발할 수 있습니다. 특히 불안을 유발하는 장소나 낯선 장소에 가면 익숙지 않은 환경에 따른 긴장감과 스트레스로 대장의 활동이 낮아져 변비가 생길 수 있습니다.

 

7. 여성호르몬

직접적으로 영향을 끼치는 것은 아니지만, 여성호르몬인 프로게스테론은 장의 활동을 저하시키는 요인이 될 수 있다. 프로게스테론 호르몬 수치가 높아질수록 자궁으로 가는 혈류량이 늘어나는데, 이로 인해서 장으로 가는 혈류량은 상대적으로 줄어서 장의 활동성이 낮아지기 때문입니다. 그래서 실제로 20대는 여성이 남성보다 4.6배, 30대는 여성이 남성의 3.7배에 달할 정도로 여성 변비 환자의 비율이 매우 높습니다.

 

또한 프로게스테론은 근육의 이완에 관여를 합니다. 임신을 하면 태반이 프로게스테론을 만들면서 프로게스테론이 증가하는데, 이것이 자궁의 수축을 막지만 이와 더불어 대장 근육의 수축도 막기 때문에 변비가 생길 수 있습니다. 또한 임산부들은 임신 초기에는 입덧을 하며 구토를 하는 경우가 많아 장 속의 음식물 양이 적어져 대변의 부피도 줄어들게 되어 변비를 유발하게 됩니다. 임신 중기에는 철분제의 영향으로, 후기에는 태아가 커지면서 자궁이 부풀며 장을 압박하게 되어 소장 속의 음식물 통과 시간이 늦어지는 데다가 대장 근육도 이완하기 때문에 변비가 생기기 쉽습니다. 임산부의 75%가 변비를 겪고 있다는 조사도 있습니다.

 

<변비 극복 방법>

 

 

1. 섬유질 섭취

 

섬유질 섭취는 대장의 연동운동을 촉진시켜 소화기관을 통과하기 쉽게 만듭니다. 통곡물(현미, 퀴노아, 귀리) 과일(사과, 배, 베리류) 야채(브로콜리, 당근, 녹색 채소) 콩과 식물 같은 다양한 고섬유질 음식을 섭취합니다.

2. 충분한 수분 섭취

배설물을 부드럽게 하고 배변을 촉진하기 위해 수분 섭취는 필수입니다. 하루에 최소 1.5~2L의 물을 마시는 것을 목표로 하고, 땀 배출이 많은 여름이나 사우나 시설을 이용할 경우, 혹은 건조한 가을철에는 더 신경 써서 수분 섭취량을 늘리도록 합니다.

3. 프룬과 프룬 주스 섭취

프룬(건조 자두)과 프룬 주스는 변비를 완화하는 데 도움을 줄 수 있는 천연 치료제입니다. 임산부들에게 아주 효과적입니다.

4. 프로바이오틱스

요구르트나 여러 발효 식품에 포함된 프로바이오틱스는 장내 박테리아의 건강한 균형을 촉진합니다. 균형 잡힌 장내 미생물군집은 소화기능을 활발하게 합니다.

5. 패스트푸드 섭취 줄이기

패스트푸드는 대부분 섬유질이 낮고 고지방이기 때문에 변비를 유발할 수 있습니다.

6. 규칙적인 신체 운동

규칙적인 신체 운동은 배변의 근육을 자극하여 배변을 촉진합니다. 일주일에 3회 이상 40분~60분 정도로 목표를 잡고 적당한 강도의 운동을 꾸준히 하도록 합니다.

7. 규칙적인 배변

배변시간을 규칙적으로 가지는 것은 변비 예방에 좋습니다. 대부분 배변신호가 오면 그 즉시 배설하는 것이 루틴을 만드는데 효과적입니다.

8. 심호흡, 스트레칭 또는 요가자세

배변이 어려울 때 장 운동을 촉진하는 요가자세를 취하는 방법도 있습니다. 천천히 심호흡하며 몸의 긴장을 풀고 근육을 이완시킵니다.

 

<변비 직빵 마사지 & 요가 자세>

 

출처: 한경

 

 

-요가 자세:

 

1. 고양이 자세

 

 

 

2. 쟁기자세 & 활자세 

 

출처: 뉴스1

 

 

 

-마무리:

 

이러한 노력에도 불구하고 변비가 지속되면 전문가와 상담하십시오. 다른 건강과 관련된 신체적 요인으로 변비가 유발된 것일 수도 있기 때문에, 변비 기간이 길어진다면 반드시 병원을 찾도록 합니다. 또한 변비는 심한 복통 같은 신체적 요인뿐만 아니라 정신적인 스트레스, 정서적 예민도 유발할 수 있기 때문에 적극적으로 해결방법을 찾도록 하는 것이 중요합니다.