마그네슘 효능, 부작용, 하루권장량, 마그네슘 부족 증상 / 음식 추천&순위

마그네슘 효능, 부작용, 하루권장량, 부족 증상 / 마그네슘 음식 순위

 

 

 

 

출처: E4A 공식스토어

목차

 

-마그네슘이란?

-마그네슘 효능

-마그네슘 부족 증상/ 결핍 증상

-마그네슘 많은 음식 순위 (1위~25위까지)

-마그네슘 하루 권장량(성인남성, 성인여성, 임산부)

-마그네슘 부작용, 섭취 주의사항

 

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출처: 하이닥

 

마그네슘?

 

마그네슘은 필수 미네랄 성분으로 우리 신체에서 매우 중요한 역할을 하는데요,

우리 몸에서 무려 300가지가 넘는 효소 반응에 사용될 정도로 기능이 다양하답니다.

 

대표적인 것은 "뼈 건강", "근육의 이완작용" 입니다.

우리 몸속 마그네슘은 약 25g이며, 이 중 50~60%가 뼈에 들어있습니다.

나머지는 연조직 세포에 들어있으며, 약 1%가량만이 혈액과 같은 세포외 체액에 들어있습니다.

 

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< 마그네슘 효능 5가지 >

 

마그네슘 핵심 역할 5가지 소개!

 

마그네슘이 우리 몸에 기능하는 것은 수백가지가 넘기 때문에

일일이 나열하면 너무 많아 핵심 5가지만 뽑아 정리해보았습니다.

 

아래 5가지 외에도

심혈관계 건강 도움, 심장병 예방, 신장질환 예방, 간 보호, 노인성 치매 예방,

편두통 예방, 혈압조절, 인슐린 대사, DNA합성 등

매우 많은 기능을 한답니다.

 

1. 뼈 건강

 

출처: 서울굿내과의원

 

 

뼛속의 칼슘을 만들어내는 '칼시토닌'생성을 위해서는 마그네슘이 꼭 필요한데요,

칼슘 영양제를 아무리 열심히 섭취하더라도 마그네슘을 같이 먹지 않으면 

칼슘이 혈액 속에 잘 녹아들지 못하며, 뼈에서 칼슘이 쉽게 빠져나오게 됩니다.

 

즉, 마그네슘 섭취는 부족하고 칼슘만 열심히 섭취하면 오히려 세포 내 칼슘 과잉으로 부작용이 생길 수 있답니다.

(칼슘 과잉 부작용: 골다공증, 신장결석, 편두통, 불안)

 

따라서 마그네슘이 뼈 형성 및 전반적인 뼈 건강의 핵심 성분이라고 할 수 있지요.

 

2. 근육 이완

출처: 헬스조선

 

마그네슘은 신경과 근육을 이완시켜주고 그 기능을 유지시켜준답니다.

신경 기능을 정상적으로 유지하도록 하여 안정시키는 기능을 합니다.

또한 근육 긴장을 완화시켜주어 심장 근육의 혈관이나 수축 및 이완을 도우며 

협심증, 부정맥 등을 예방하고 개선시켜주고 생리전증후군 감소에도 도움을 준답니다.

특히 근육 경련이 심한 분들이 섭취하시면 즉각적인 효과를 보실 수 있으며 근육을 더 튼튼하게 만들어주어요.

 

 

3. 스트레스 감소

 

출처: 최원준내과

 

마그네슘은 행복호르몬인 세로토닌 합성에 관여하여 기분을 개선해주는데 도움을 준답니다.

 

또한 마그네슘은 신경전달 물질 도파민이 생성되는 과정에도 반드시 필요한 물질입니다.

도파민은 너무 과다하면 정신분열증이 생기고 너무 부족하면 우울증이 생기게 되는데요,

마그네슘은 이를 조절하여 스트레스를 완화시켜주고 신경을 안정시켜준답니다.

 

만약 마그네슘이 부족하면 신경이 예민해지고 불안, 초조, 우울, 만성피로 등의 증상이 커지게 된답니다.

 

 

 

4. 당뇨에 도움

 

출처: 군위넷

 

마그네슘은 포도당 대사에 중요한 역할을 하기 때문에 결핍되면 당뇨가 올 수도 있답니다.

마그네슘은 포도당을 세포 속으로 끌고 들어가 에너지원으로 사용되게 하는데요,

이러한 마그네슘이 부족하면 포도당이 세포로 들어가지 못하고 혈액 속에 섞여 있게 되고

인슐린 저항성이 발생하여 혈당조절에 문제가 생기고 당뇨병 증상이 생기게 되는 것입니다.

(인슐린 저항성: 인슐린 분비는 잘 되지만 기능은 떨어지는 성질)

 

5. 불면증 완화

 

출처: 한국건강관리협회

 

마그네슘은 NMDA수용체를 차단해주는 역할을 하여 마음을 진정시켜주고 신경을 이완시켜 

잠을 잘 잘 수 있게 도우며, 깊은 숙면에 빠질 수 있도록 한답니다.

NMDA수용체는 해마 속의 기억력 유지, 통증 감지 등의 역할을 하는데요, 

이것이 과활성화되면 뇌 신경이 흥분되어 심장이 두근거리고 불편하여 잠을 자기 어렵게 된답니다.

마그네슘은 이렇게 활동중인 신경을 회수하여 시스템을 꺼주고 직접적으로 혈압을 낮추어 

심신을 안정시켜주고 스트레스를 완화시켜주는 역할을 한답니다.

 

 

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<마그네슘 부족 증상 / 결핍 증상 >

 

출처: 메디업

 

 

마그네슘 부족 증상으로는 신경계 증상이 가장 흔합니다.

 

 

1. 손가락, 발가락이 따끔거린다.

 

마그네슘은 신체의 신경자극 역할을 하여 부족할 경우 따끔거리는 증상이 생기거나 얼얼하거나 

심할 경우 무감각할 수 있습니다. 

주로 손가락, 발가락에 해당 증상이 나타나며 팔 전체, 다리 전체가 그럴 수도 있습니다.

 

 

2. 갑작스러운 발작

 

발작은 뇌에 이상 전기 자극 활동으로 생기게 되는데요, 

갑작스럽게 발작 증상이 생긴다면 마그네슘 부족일 수 있습니다.

 

 

4. 우울증, 불안감, 예민함

 

마그네슘이 부족하면 기분의 변화를 가져올 수 있으며 우울감, 불안감을 증폭시킬 수 있습니다.

또한 뇌로 가는 혈류랑이 감소하여 학습능력, 기억력이 저하될 수 있습니다.

평소보다 감정 기복이 심하거나 많이 가라앉거나 우울감이 든다면 마그네슘 부족을 의심해보실 수 있습니다.

 

 

5. 잦은 감기

 

마그네슘 수치가 떨어지면 면역력도 약해져 상처 회복이 느려지고 염증에 취약해집니다.

따라서 각종 병원 바이러스에 취약해지며 전염성 질환, 각종 염증 질환에 걸리기 쉬운 몸이 됩니다.

특별한 이유 없이 감기에 자주 걸리거나 몸살 기운이 사라지지 않는다면 마그네슘 부족일 수 있습니다.

 

 

6. 불면증 , 편두통

 

마그네슘 수치가 낮으면 자율신경계가 불안정해지면서 심장이 두근거리고 몸이 긴장상태를 유지하여

잠에 쉽사리 들지 못하여 편두통 증상과 더불어 불면증이 생기게 됩니다.

근육과 신경을 이완시켜 깊은 숙면을 유도하는 마그네슘은 잠을 잘 자는데 매우 중요하답니다.

 

 

7. 근육 떨림 및 경련, 쥐나는 증상

 

가장 흔한 증상이 눈꺼풀 떨림증상, 입꼬리 경련, 밤에 다리에 쥐나는 증상 등이 있습니다.

눈 주변이나 눈꺼풀 떨림, 눈밑 떨림, 입꼬리나 입 주변 떨림, 경련, 다리에 쥐가 나거나 팔 저림 증상 등

근육 경련이 자주 일어나면 마그네슘 부족을 가장 먼저 의심해보셔야 합니다.

 

근육 긴장 완화 역할을 하는 마그네슘이 부족하면 근육 긴장상태가 유지되어 근육 경련 및피로감이 생기고,

동시에 칼슘이 신경 세포로 더 많이 유입되어 근육 신경을 과도하게 자극하여 증상이 심해집니다.

 

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< 마그네슘 많은 음식 순위>

 

출처: 센트럴팜

 

< 마그네슘 많은 음식 순위 1위~25위 >

 

식품 100g 당 기준 

 

1위. 호박씨 (592mg)

2위. 캐슈넛 (292mg)

3위. 아몬드 (271mg)

4위. 다크초콜릿 카카오 80% (228mg)

5위. 퀴노아 (197mg)

6위. 흰콩 (190mg)

7위. 땅콩(188mg)

8위. 검은콩(171mg)

9위. 호두 (158mg)

10위. 현미 (143mg)

11위. 귀리 (138mg)

12위. 근대(81mg)

13위. 시금치(79mg)

14위. 검은콩(70mg)

11위. 고등어( 60mg)

12위. 두부 (58mg)

13위. 렌틸콩 (47mg)

14위. 건자두(푸른) (41mg)

15위. 참치(35mg)

16위. 명태(34mg)

17위. 케일(33mg)

18위. 아보카도(29mg)

19위. 바나나 (27mg) / 생연어(27mg) / 가리비(27mg)

20위. 생감자 (23mg)

21위. 브로콜리 (21mg)

22위. 두유 (15mg)

23위. 무화과 (17mg)

24위. 굴(18mg)

25위. 요거트 (12mg)

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<마그네슘 하루 권장량>

 

몸무가 1kg당 평균 6mg 마그네슘 필요

 

성인 남성 하루 권장량: 350mg

성인 여성 하루 권장량 : 280mg

 

임산부 마그네슘 필수 섭취량: 300mg 전후

 

출처: 베이비뉴스

 

임산부의 경우,

하루 500mg 마그네슘 섭취가 임산부에게 더 좋다는 연구결과가 많아 500mg도 많이 섭취한다고 함.

하지만 개인의 체질에 따라 다를 수 있으므로 반드시 의사와의 상담 후 복용 필수! 

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< 마그네슘 부작용 & 섭취주의 >

 

1. 콩팥 질환 및 콩팥 기능 저하된 사람

 

콩팥은 소변으로 배출되는 수분, 마그네슘을 비롯하여 나트륨, 칼슘, 칼륨 등 전해질과 수소 이온이

우리 몸에 꼭 필요한 정도만 남아있도록 조절해주는 기능을 합니다.

하지만 콩팥 질환자나 콩팥 기능이 저하된 분들이 마그네슘을 과다섭취하게 되면 균형이 깨질 수 있어 

섭취 주의가 필요합니다.

 

2. 위장이 민감한 사람

 

마그네슘은 변비환자에게 사용되기도 할 만큼 장을 활발하게 하는 성분입니다.

장이 예민하거나 설사를 자주하는 분들은 마그네슘 영양제를 드시지 않는 것이 좋습니다.

 

 

 

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마그네슘 섭취

비타민D와 함께 섭취하면 더 좋답니다!

우리 모두 건강해요:D