자존감 높이는 방법 / 자존감 리스트 작성법 (원리, 과정, 결과)

자존감 높이는 방법 / 자존감 리스트 작성법 (원리, 과정, 결과)

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자존감 낮은 사람, 자존감 높은 사람?

 

 

자존감이라는 말은 몇 년전부터 과용되었다고 할 수 있을 정도로

너무 넓은 범위에서 다른 단어들과 혼용되기도 하며 사용되어왔는데요,

많은 원인을 오직 '자존감 부족'으로 묶어버리는 문제가 생기기도 했답니다.

 

물론 자존감은 너무나 중요한 것이긴 합니다만,

문제는 나 자신까지도 자존감이 높은 사람과 낮은 사람으로 분류해버린다는 것입니다.

 

 

스스로를 '자존감이 낮은 사람'으로 고정지어버리게 되면,

타고나기를 어쩔 수 없는 것이라 받아들여, 자존감이 낮은 행동들을 반복하게 되는 악순환이 생길 수 있습니다.

반대로 "나는 자존감이 높은 사람이야" 라고 하며 실제로는 자만심으로 다른 이들에게 무례한 행동을 하거나

유연하게 대처해야할 부분에 고집을 피우게 되는 경우가 발생하기도 한답니다.

 

 

(오히려 높은 자존감이 단단하게 잘 자리잡힌 사람은 굳이 스스로의 자존감에 대해 깊이 생각하거나 고민하지 않습니다)

 

 

두 방향 모두 진정한 자존감을 지키고 향상시키는 것에는 좋지 않습니다.

 

자존감은 높은 사람과 낮은 사람이 따로 있는 것이 아니며, 언제든지 변화할 수 있는 것이지 고정된 것이 아니랍니다.

자신감이 넘치고 나를 존중하는 마음이 계속 유지되는 '상태'를 말하는 거랍니다.

누구든 언제든지 자존감이 높았다가 어떠한 일로 인해 자존감이 떨어지는 경험을 할 수 있으며,

얼마든지 다시 회복할 수 있답니다.

 

그 말은 즉, 자존감이 낮은 분들도 얼마든지 자존감을 높일 수 있다는 말입니다.

자신감이 올라가는 경험을 여러차례 반복하게 되고 이것이 누적되면 "자존감"은 따라 올라가게 됩니다.

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< 몸 먼저, 마음 반응 >

 

몸과 마음은 연결되어 있다는 말, 들어보셨지요?

 

이는 실제로 여러 심리학자들이 입증해낸 사실이랍니다.

슬퍼서 눈물을 흘리는 것처럼 마음이 먼저 동하여 몸이 반응하고 움직이는 것처럼,

눈물을 흘림으로써 뇌가 슬프다고 인지하게 된다는 것이지요.

 

실제로 우리가 미소를 짓거나 행복한 표정을 지으면,

근육의 움직임을 인지한 뇌는 이를 '행복'으로 판단하고 기분을 변화시킨답니다.

 

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오늘은 이 사실을 기반으로 한 "자존감 리스트" 작성법에 대해 알려드릴거예요.

 

자존감이 높아질 때까지 기다린 후 행동하기를 다짐하기보다는

오늘 알려드리는 방법이 오히려 자존감 향상에 훨씬 빠를 수 있습니다.

 

 

 

 

 

자존감이 높아지는 행동을 하면 내 마음은

"아, 내가 자존감이 높은 행동을 했구나→걱정한 일이 일어나지 않는구나→나는 자존감이 높구나"

라는 과정을 거치게 됩니다.

또한 마음에서는 기쁨과 안도감, 성취감, 자신감 상승 등을 경험하면서 나 스스로에게 충분한 보상을 해주고

다음 행동을 할 수 있도록 용기를 북돋아줍니다.

 

이러한 과정이 누적되다보면, 어느새 나는 자존감이 높은 사람이 되어있으며,

과거에는 걱정 반, 용기 반으로 했던 자존감 향상 행동들이 지금은 아무렇지 않은 '나의 습관'이 될 수 있답니다.

이렇게 반복되다보면 자존감에 대해 크게 생각하지 않는 날이 올겁니다.

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< 자존감 리스트 원리 >

자존감 리스트는 다음과 같은 원리를 따릅니다.

 

척추를 곧게 세우고 꼿꼿이 한 후 팔을 넓게 펼쳐 기지개를 쭉 펴면,

몸은 그 공간을 위험하지 않는 공간으로 인식하는 동시에 당당한 태도에서 비롯된 자신감을 줍니다.

 

혹은 내가 너무 부러워하는 사람의 태도나 습관이 있다면, 

그 태도와 습관을 나도 따라하는겁니다.

어느새 내가 부러워하던 그 사람의 태도와 습관이 나에게도 있게 됩니다.

 

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< 자존감 리스트 작성법 >

 

★  자존감 리스트 작성법은 다음과 같습니다.

 

1. 구체적으로 내가 자신이 없어 쉽게 하지 못했던 행동이나 상황들을 쭉 적습니다.

2. '내가 만약 자존감이 높았다면 어떻게 행동했을까?' 상상해봅니다.

3. 정 그 모습을 하는 내가 상상이 되지 않는다면 다른 이들을 떠올리셔도 됩니다.

(자신감이 넘쳐보이는 그 사람이 이 상황이라면 어떻게 했을지 생각해보는겁니다)

4. 너무 어렵고 나와는 거리가 멀게 느껴진다면, 그 자존이 행동 중 과정을 단계별로 늘립니다.

 

▷ "자존감 리스트 작성" 목적 : 내가 해낼 수 있다는 성취 경험

 

그렇게 쭉 생각나는 대로 리스트를 작성해봅니다.

 

예시) < 나의 자존감 리스트 >

1. 식당에서 종업원을 불러 직접 주문을 하지 못한다.

자존이 행동→
1. 식당에서 종업원이 오면 눈은 메뉴판을 보고 손가락을 가리켜 주문한다.
2. 식당에서 종업원이 오면 메뉴를 직접 읽어 주문한다.
3. 식당에서 종업원을 불러 메뉴를 주문한다.
4. 식당에서 종원원을 불러 또 다른 부탁사항(앞치마, 부족한 반찬 리필 등)을 전달한다.

 

과정을 건너뛰고 바로 다음 단계로 가셔도 좋고 그대로 하나씩 밟아가셔도 됩니다.

중요한 것은 내가 그 행동을 직접 하는 것이며, 경험을 늘려가는 것입니다.

자주 그러한 상황에 스스로를 노출시키고 자존이 행동을 반복 경험해보세요.

 

자 이제, 행동을 여러차례 한 후 결과를 생각해보거나 적어보는겁니다. 

아직은 완벽히 익숙해지지 않고 약간 어색하다고 느껴져도 괜찮아요. 

 

★ 결과 작성법은 다음과 같습니다.

 

1. 내가 특정 행동을 힘들어했던 이유 작성

2. 행동을 한 후 반응 및 결과

예시 ) 
행동 후 결과:
종업원을 부르면 나를 건방지다고 생각하여 표정이 일그러질까봐 걱정했는데,
종업원을 소리내어 부르면 주변 사람들이 나를 계속 쳐다볼까봐 걱정했는데,괜찮았음. 아무 일도 일어나지 않았음

 

▷결과 회기 목적: "괜찮다"는 경험 반복, 익숙해지기

 

(행동 전에 미리 작성하는 것이 아니라, 추후에 적는 이유는 미리 겁을 먹지 않게 하기 위함입니다.

이미 머리속에 어떤 좋지 않은 상황이 일어날지 어느 정도 상상하고 있기 때문에

굳이 글로 써내려갈 필요는 없습니다)

 

'어쩌면 내가 걱정하거나 두려워하는 모든 일들이
내 머리속에만 존재할 수도 있겠구나' 

위 생각을 여러 차례 하게 되면, 

남의 눈을 의식하는 횟수가 줄어들게 되고 
나 스스로를 의식하는 시간도 줄어들게 되며 
그냥 그 시간에 집중할 수 있게 된답니다.

 

 

 

연기를 하셔도 좋으며 억지로 하는데 효과가 있는지 의심하지 않으셔도 됩니다.

 

처음에 설명드렸던 '몸 먼저, 마음 반응' 기억나시지요?

중요한 것은 해보았다는 경험입니다.

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< 자존감 리스트 작성 준비물 >

 

"자존감 리스트" 작성을 위해 조금은 가격대가 있고 디자인이 마음에 드는 것으로 구매해보세요.

자주 열어보고 싶어질 것이며, 열어볼 때마다 기분이 좋을거에요.

 

오늘부터 바로 해보아요. 지금 당장 하면 더 좋습니다.

"몸 먼저, 마음 반응" 꼭 기억하시고

우리 모두 건강한 자존이들이 됩시다!