한국 성인 유산소 실천율이 44.9%나 된다고? 나도 할래! (+유산소 추천)

남녀노소 누구나! 유산소 운동 추천 & 추천 이유(+운동별 칼로리 소모량)

 

유산소 운동 종류 알아봅시다!

 

한국 성인 유산소 활동 실천율이 44.9%나 된다!

 

국민건강영양조사가 발표한 '성인 신체활동 현황'통계 자료에 따르면, 한국 성인 유산소 신체활동 실천율이 무려 44.9%에 달합니다. 그 중에서도 남성은 47.4%, 여성은 42.2%로 남성의 비율이 더 높았으며 연령이 더 낮을 수록 실천 비율은 높아졌습니다. 아직 일과 업무 중 장소이동으로 인한 신체활동 비율이 더 높지만, 이정도면 훌륭합니다. 

자, 나도 이제 운동을 하는 대열에 합류해볼까요?

 

 

<유산소 운동 종류>

 

 

심혈관 기능을 향상시키는데 가장 좋은 유산소 운동은 심장 건강을 증진시켜주고, 지구력을 길러주며, 건강한 삶을 유지하는데 매우 중요합니다. 우리에게 매우 익숙한 달리기부터 춤과 같은 참여 활동에 이르기까지, 각각의 신체활동은 높은 건강 수준과 선호도를 충족시키는데 이점을 제공합니다.

 

오늘 글의 주제는 '효과적인 유산소 추천 & 추천하는 이유' 입니다.

운동별 칼로리 소모량은 맨 아래에 있으니 스크롤을 쭉 내려주세요!

 

① 달리기와 조깅

 

달리기와 조깅은 개인의 건강 수준에 맞춰 페이스를 조절할 수 있는 고전적이고 다재다능한 유산소 운동입니다.

1. 접근성 및 비용 효율성:

• 달리기는 런닝화와 같은 최소한의 장비를 필요로 하기 때문에 대부분 비용에 대한 부담 없이 접근하기 쉬운 운동입니다.
• 체육관 회원권이나 전문 장비가 필요 없기 때문에 예산이 없는 사람들에게 최고의 선택이 됩니다.

2. 사용자 정의 가능한 강도:

• 개인은 초보자와 프로 모두에게 맞춰 페이스와 거리를 조절하여 강도를 조절할 수 있습니다.
• 인터벌 트레이닝을 통합하면 다이어트에 더 효과적이며 심혈관 건강을 더욱 향상시킬 수 있습니다.

3. ** 야외 참여:**

• 야외에서 달리는 것은 자연과 신선한 공기에 노출되어 정서적인 면에도 긍정적으로 기여합니다.
• 변화하는 지형과 풍경은 야외 달리기를 매력적이고 더욱 역동적이고 다이나믹한 운동으로 만듭니다.

② 사이클링

 

자전거 타기는 탈 줄만 안다면 다양한 이점이 많은 훌륭한 유산소 운동입니다.

1. 관절에 부담이 없는 운동

• 관절에 큰 무리가 없어 관절에 문제가 있는 사람이나 충격이 적은 운동을 원하는 사람에게 적합합니다.
• 안장 선택에 따라 다르긴 하지만, 보통은 페달링의 원형 동작으로 무릎과 엉덩이에 가해지는 스트레스를 최소화합니다.

2. 장비의 범용성:

• 실내 사이클이나 야외 이동성 자전거 선택 뿐 아니라, 자신의 선호도와 상황에 맞는 장비를 입맛대로 고를 수 있으며, 비용 또한
  천차만별입니다.
• 헬스장처럼 실내에서는 저항 수준을 조절하여 운동 가능한 '고정식 자전거'로 운동할 수 있으며 실내에서도 충분히 자전거 운동의 이점을 누릴 수 있습니다.

3. 효과적인 칼로리 지출:

• 자전거 타기는 강도 조절에 따라 높은 칼로리 소모가 가능합니다.
• 스피닝 수업과 같은 고강도 사이클링은 운동에 역동적인 요소와 재미를 더합니다.

③ 수영

 

수영은 의사들이 재활운동으로 추천하는 건강향상과 칼로리 소모 양쪽 모두에 매우 효과적인 전신 유산소 운동입니다.

1. 저영향, 관절 친화적:

• 수영은 관절에 부드럽게 하기 때문에 관절염이나 관절통이 있는 사람들에게 추천되는 운동 입니다.
• 물의 부력은 충격을 줄이는 동시에 근육 사용에 대한 저항력을 제공합니다.

2. 전신 운동:

• 수영은 여러 근육을 동시에 사용하기 때문에 전신운동에 속합니다.
• 다양한 수영 기법으로 메인 근육 사용을 달리 할 수 있으며, 어떤 동작이든 전신의 근육 발달을 촉진합니다.

3. **온도에 따른 이점
   • 차가운 물은 격렬한 운동 중에 체온을 조절하는 데 도움이 됩니다.
   • 따뜻한 물에서의 수영은 유연성을 높이고 근육 긴장을 완화할 수 있습니다.

④ 줄넘기

 

줄넘기는 단순하지만 칼로리 소모에 매우 효과적인 유산소 운동이며 많은 이점이 있습니다.

1. 휴대성 및 편리성:
   • 줄넘기는 휴대가 간편한 장비로 장소만 제공된다면 언제 어디서나 편리한 운동이 가능합니다.
   • 바쁜 일정을 가진 개인이나 홈트레이닝을 선호하는 사람들에게 탁월한 선택입니다.
2. ** 심혈관계 혜택:**
   • 줄넘기는 짧은 시간에 심박수를 빠르게 상승시켜 효과적으로 심혈관계 이점을 제공합니다.
   • 민첩성, 조정력, 지구력을 향상시키는 좋은 운동입니다.
3. 강도의 다양성:
   • 줄넘기 운동은 초보자와 고급 사용자 모두에게 적용 가능하며, 다양한 강도 수준에 맞게 조정할 수 있습니다.
   • 줄넘기와 함께 하는 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)은 높은 칼로리 소모에 매우 효과적입니다.

⑤ 댄스 (에어로빅 댄스)  

 

다양한 춤 스타일을 포함하는 유산소 춤은 재미있고 매력적인 유산소 운동의 한 형태입니다.

1. 즐겁고 사교적임
   • 춤은 운동에 즐거움의 요소를 더해 지속 가능하고 즐거운 활동이 됩니다.
   • 여러 사람과 함께할 경우 사교적인 체험을 제공하여 공동체 의식과 운동 동기를 함양합니다.
2. 조정 및 균형:
   • 에어로빅 댄스 루틴은 종종 조정된 움직임을 수반하여 전반적인 신체 조정과 균형을 향상시킵니다.
   • 춤의 동작을 외우거나 단계를 배우는 것은 뇌에 자극을 주어 인지 건강에 기여합니다.
3. 적응성 및 창의성:
   • 춤 루틴은 다양한 기술 수준에 맞게 조정할 수 있어 개인이 자신의 능력에 맞게 속도를 조절하여 진행할 수 있습니다.
   • 춤의 창의적인 측면은 운동에 다양성을 더해 흥미를 유지할 수 있으며 이와 같은 맥락으로 같은 동작을 반복하는
     운동의 단점을 보완하여 단조로움을 방지합니다.

⑥ 조정/로잉머신

 

노를 젓는 기계(로잉머신)나 보트 위에서 노를 젓는 것은 심혈관 건강과 칼로리소모에 좋습니다.

1. 전신 참여:
   • 조정은 다리, 등, 팔 및 코어를 포함한 여러 근육 그룹을 적극적으로 사용해야합니다.
   • 유동적이고 연속적인 동작은 힘과 지구력 모두를 위한 포괄적인 운동을 제공합니다.
2. 저영향 옵션:
   • 조정은 관절에 영향이 적은 운동으로 관절 스트레스를 최소화합니다.
   • 부상에서 회복 중인 개인이나 관절 친화적인 대안을 찾고 있는 사람에게 적합합니다.
3. 심혈관 및 강도 이점:
   • 조정은 심혈관 건강을 강화하는 동시에 폭발적인 힘을 키우는데 좋습니다.
   • 로잉머신 강도조절로 개인에 따라 사용자 지정이 가능합니다.

⑦ 킥복싱

 

킥복싱은 심혈관 운동과 근력 운동의 요소를 결합하여 역동적인 운동 옵션으로 만듭니다.

 

1.열량 소모 및 지방 연소:

• 킥복싱의 고강도 특성으로 인해 상당한 칼로리 소모가 발생하여 체중 관리에 도움이 됩니다.
• 킥과 펀치의 통합은 전신에 관여하여 전반적인 지방 감소에 기여합니다.

2. 다양성과 도전:
   • 킥복싱 운동은 다양한 무술 기술과 동작을 접목하여 다양합니다.
   • 킥복싱의 역동적인 특성은 지루함을 방지하여 지속적으로 재미를 느끼며 참여할 수 있는 운동입니다.
3. 스트레스 해소 및 힘 주기:
   • 킥복싱 중 엔도르핀의 방출은 스트레스 완화와 기분 상승을 제공할 수 있습니다.
   • 자기 방어 동작을 배우는 것은 개인에게 힘을 실어주고 자신감과 정신 건강을 향상시킬 수 있습니다.

⑧ 등산

 

하이킹은 주로 여가 활동으로 알려져 있지만 상당한 심혈관계 이점을 제공합니다.

1. 자연몰입:
   • 하이킹은 개인이 자연과 연결되는 경험을 주어 정서 안정에 도움을 주며 스트레스 감소를 촉진합니다.
   • 경치가 좋은 산책로는 운동 루틴에 미적으로 즐거운 배경을 제공합니다.
2. 다양한 지형 및 강도:
   • 언덕이나 산과 같은 다양한 지형에서 하이킹을 하면 운동에 다양성과 강도가 더해집니다.
   • 오르막 하이킹은 근육을 더 강하게 움직이게 하여 힘과 심혈관 이점에 모두 기여합니다.
3. 피트니스 레벨에 대한 적응성:
   • 등산로는 난이도가 다양하여 개인의 체력 수준에 맞는 길을 선택할 수 있습니다.
   • 초보자는 난이도를 쉬운 것부터 시작하여 점차 더 도전적인 경로로 진행할 수 있습니다.

 

  다양한 유산소 운동은 심혈관 건강을 촉진하고 지구력을 향상시키며 전반적인 건강을 향상시키고 또 유지하는데 매우 중요합니다. 오늘 추천드린 운동들은 다양한 선호도, 건강 수준 및 라이프 스타일을 충족시키며 각 운동마다 다른 매력과 이점을 제공합니다. 달리기의 단순성, 수영의 유동성 또는 킥복싱의 동적 특성 등 무엇을 선택하든 가장 중요한 것은 유산소 운동을 꾸준히 일상생활에 포함시키는 것입니다. 근력 운동도 중요하지만, 적절한 유산소 운동은 우리의 건강한 신체유지에 필수적이며 일상에도 활력을 불어넣어 줍니다. 또한 각 운동에 맞는 목표를 설정하면 성취감까지 느낄 수 있습니다. 건강한 신체는 건강한 정신으로도 연결됩니다.
유산소의 이점을 이해하셨다면, 오늘부터 바로 시작해보도록 합시다!

 

 

 

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<운동별 칼로리 소모량>

 

칼로리:

체지방1kg = 7,700kcal 

 

하루 기초대사량: 남성 1,680kcal, 여성 1,080kcal
하루 필요칼로리: 남성 2,500kcal, 여성 2,000kcal

 

출처:&nbsp;https://myongmyong.wordpress.com/