한국은 수면 부족에 시달리고 있다! 잠은 중요할까?
한국인 평균 수면시간은 어떻게 될까?
싱가포르 국립대와 핀란드 수면기술 오우라헬스 공동연구팀이 발표한 수면시간 분석 결과에 따르면, 한국인 평균 수면시간은 6.3시간으로 35개국 중 거의 꼴찌인 34위를 기록했다고 합니다. 35위는 일본이었습니다. 잠이 부족한 민족임이 분명하게 드러난 연구 결과인데요, 영국 이코노미스트는 이를 보고 "아시아인은 늦게 잠을 자고, 수면 시간도 짧다"고 말했다고 합니다. 수면 시간도 부족하지만 잠들기 전 뒤척이는 시간이 더 많은 등 수면의 질도 다른 국가들에 비해 떨어진 것으로 드러났습니다. 특히 평일에 부족한 잠을 몰아서 자는 패턴을 가진 사람들이 많았습니다. 이에 반해 평균 수면 시간이 가장 긴 나라는, 뉴질랜드와 핀란드, 네덜란드, 호주 등 하루 평균 7시간 수면을 취하는 것으로 나타났습니다.
수많은 '잠'에 대한 이야기! 과연 정말 그렇게 중요할까요?
수면은 전반적인 건강과 삶을 유지하는 데 중추적인 역할을 하지만, 그 중요성에 비해 종종 과소평가되곤 합니다.
수면은 단순한 행위임에도 불구하고 우리의 신체와 정신적 건강의 다양하고 많은 부분에 영향을 미치는 복잡한 생리적 과정입니다.
수면의 역할을 어느 정도 파악함으로써, 우리는 수면의 다면적인 역할을 활용하여 신체와 정신을 최적의 상태로 유지할 수 있습니다.
오늘 글을 통해 양질의 수면이 우리의 건강에 얼마나 중요한지를 알아보도록 합시다.
(1) 수면의 생물학적 기반
수면의 핵심은 일주기 측정기에 의해 복잡하게 조절되고 무수히 많은 생리적 과정에 의해 전달되는 몸속 자연 기능(생리적 현상)입니다. 수면의 일주기 측정은 생체 리듬이라고도 불리는 일주기적인 신체 활동 패턴을 의미합니다. 이 일주기는 대개 24시간 동안 발생하며, 주로 '빛의 변화'와 연결되어 있습니다. 이것은 미세한 환경 신호, 특히 자연적인 광선의 주기적 변화에 반응하여 조절됩니다. 빛과 어둠과 같은 외부 신호와 일치하여 낮과 밤의 자연스러운 순환으로 신체의 기능에 참여하도록 돕는 기제입니다. 이러한 생체 리듬은 신체의 여러 기능을 제어하고 조절하는 데 관여하며, 특히 수면-각성 주기는 중요한 부분입니다. 수면 동안 신체는 일련의 복잡하고 조직화된 생리적 변화를 겪습니다. 여기에는 뇌 활동, 호르몬 분비 및 대사 과정의 차이가 포함됩니다.
수면은 저항력이 없는 상태가 아니라 기억 연결, 세포 형태의 회복 및 취약한 반응의 조절(치매를 유발하는 인자를 씻어내는 과정도 있음)과 같은 중추적인 기능을 촉진하는 역동적인 과정입니다.
(2) 수면의 인지적 이점
수면의 가장 눈에 띄는 영향 중 하나는 인지 기능입니다. 수면은 주의, 기억, 문제 작동과 같은 다양한 인지 분야에 영향을 미치며 최적의 뇌 수행을 위해 매우 중요합니다. 양질의 수면은 글을 읽고 쓰는 능력과 기억하는 능력을 향상해 뇌가 깨어 있는 시간 동안 얻은 정보를 재사용하고 저장할 수 있도록 합니다. 또한 수면은 창의성과 감정 조절에도 중요한 역할을 합니다. 수면 부족은 감정 처리 장애, 감정 반응성 증가, 스트레스에 대한 발달된 취약성과 관련이 있습니다. 반면에 충분한 수면을 취한 경우에는 수월하게 문제를 처리하고 감정을 조절하며 과제를 명확하고 창의적으로 접근할 수 있습니다.
(3) 수면과 신체 건강
수면과 신체 건강 사이의 복잡한 관계는 아직 밝혀지지 않은 부분이 많아 활발한 연구가 이루어지고 있습니다. 그러나 분명히 밝혀진 사실에 대해 알아보도록 하겠습니다.
-수면은 "심혈관계, 대사 기능"에 영향을 미칩니다.
습관적인 수면 부족은 고혈압 및 죽상경화증(혈류장애)을 포함한 심혈관 질환의 증가와 관련이 있습니다. 이러한 연관성의 메커니즘은 혈압 조절의 전위, 염증 및 내피 기능 장애와 관련이 있습니다.
또한 수면은 대사 건강에서 중추적인 역할을 합니다. 수면 부족은 인슐린 저항성, 혈당 대사 및 제2형 당뇨병의 증가와 관련이 있습니다.
-수면은 "체중 증가"와 연관이 있습니다.
최근 다이어트에 관한 정보들이 이슈화되면서 알려진 것 중 하나는, 수면이 식욕과 관련된 호르몬 조절에 관여한다는 것입니다. 식욕을 조절하는 호르몬에는 렙틴과 그렐린 등이 있는데, 렙틴은 식욕을 억제하여 포만감을 느끼게 하고 반대로 그렐린은 식욕을 자극하여 허기를 느끼게 합니다. 수면을 제한하게 되면 렙틴 호르몬은 감소하고 그렐린 호르몬의 분비가 증가합니다. 이에 수면 시간이 부족해지면 포만감을 느끼게 하는 신호는 줄어들고 허기를 느끼게 하는 신호가 분비량이 늘어나 식욕조절이 어려워지는 것입니다.
수면 패턴도 체중 증가와 관련이 있습니다. 낮에 자는 것은 밤에 자는 것과 달리 에너지소모율이 12~16%씩이나 감소합니다. 24시간 생체리듬을 조절하는 호르몬인 멜라토닌은 낮보다 밤에 10배에서 15배까지나 많은 양이 분비되는데, 이 멜라토닌은 지방을 연소시켜 에너지로 사용하게 하는 역할을 합니다.
또한 수면 시간은 음식 선택에도 영향을 미치는 것으로 밝혀졌는데, 미국 콜롬비아 대학의 한 연구(2012년)에서 4시간 수면을 한 사람은 6시간 수면한 사람에 비해 음식에 대한 뇌의 보상체계가 더 활발히 반응하는 것을 발견하였습니다. 수면이 부족한 사람은 그렇지 않은 사람에 비해 탄수화물 함량이 높은 음식을 선택하는 경향을 보이는 것으로 연구결과가 나왔습니다. 미국 시카고 대학의 또 다른 연구에서는, 수면 시간이 부족한 사람은 충분한 사람에 비해 약 1.5배 정도 더 많은 열량을 섭취하려는 경향을 보였다고 하였습니다.
-수면과 면역력의 관계
수면은 신체를 회복하고 면역 시스템을 지원하는 데 중추적인 역할을 합니다. 충분한 수면은 염증을 감소시키고 면역 세포와 항체 생성 및 활성화에 도움을 줍니다. 수면 부족은 이러한 과정을 방해하고 면역 시스템을 약화시킬 수 있습니다. 면역 세포의 감도를 떨어뜨리고 염증 반응을 증가시켜 신체 회복을 더디게 만듭니다. 반대로 충분한 수면은 감염에 대한 저항력을 향상하는데 중심 역할을 하기 때문에 수면 부족은 다양한 바이러스 감염과도 관련이 깊다고 할 수 있습니다. 따라서 충분한 수면과 휴식은 우리 면역 시스템을 최적 상태로 유지하는 데 필수적이라고 할 수 있습니다.
(4) 수면과 정신 건강
수면과 내부 건강 사이의 양방향 관계는 잘 알려져 있습니다. 수면 부족이나 질 낮은 수면은 정신 건강 문제를 야기하거나 악화시킬 수 있습니다. 우울증, 불안, 양극성 장애와 같은 정신 건강 상태는 수면 패턴과 밀접하게 관련되어 있습니다. 감정 조절 및 스트레스 적응에서 수면의 역할은 직접적인 영향을 미친다고 할 수 있습니다. 수면 부족은 정서적 반응성의 증가, 스트레스 관리 메커니즘, 다양한 정신 질환에 대한 취약성 증가로 이어질 수 있습니다.
간혹 밤 시간 동안의 수면 외에도 잠을 필요로 하는 경우가 있습니다. 이렇게 수면을 우선시하는 것은 삶의 어려움에 직면하는 등 과도한 스트레스로 인한 반응이며, 정서적 안정과 회복 및 적응을 위한 방어적인 작용기제라 할 수 있습니다.
-수면과 호르몬 조절
다양한 생리 과정을 조절하는 호르몬의 배치를 담당하는 내분비계는 수면에 관한 연구와 함께 널리 알려졌습니다. 수면과 호르몬 사이의 복잡한 상호 작용은 수면이 신체에 미치는 영향이 얼마나 중요한지를 보여줍니다. 그 주인공 중 하나는 바로, 앞서 설명한 '멜라토닌'입니다. 수면 호르몬으로 자주 언급되는 멜라토닌은 수면-각성 주기의 조절의 중심입니다. 교대 근무나 불규칙한 수면 패턴은 멜라토닌의 부족으로 다양한 일상생활의 어려움을 야기할 수 있으며 수면 장애까지 유발하여 악순환 구조를 만들 수 있습니다.
깊은 숙면을 취하는 것은 주로 성장, 세포 형태, 대사에 필수적인 호르몬 촉진에 기여하며, 잘 알려진 성장 호르몬 외에도 숙면은 근육의 성장과 피부세포의 재생 등 건강한 신체 구성의 보존에 기여합니다.
+ 나이별 적정 수면 시간
출처: 미국 국립 수면 재단(NSF: National Sleep Foundation)
'일상정보' 카테고리의 다른 글
| 한국에서 슬기로운 겨울나기(feat. 겨울철 건강한 생활 습관) (0) | 2023.12.20 |
|---|---|
| 한국 하루 설탕 섭취량은? '설탕 대체제'가 대안책! (+설탕 대체제 종류) (0) | 2023.12.15 |
| 당신이 반드시 물을 마셔야 하는 이유! 물의 중요성에 대해 알아봅시다! (0) | 2023.12.11 |
| 대한민국 직장인이라면 꼭 알아야 할 "필수 용어" 모음! (0) | 2023.12.06 |
| 한국의 "채식주의자"! 채식주의자 종류/유래/장점 (0) | 2023.12.05 |
