한국, 초고령화 진행중! "관절"을 위한 운동 & 음식 & 영양제

관절 건강에 대한 모든 것! "관절"을 위한 운동 & 음식 & 영양제

 

 

관절 건강 A-Z

 

한국에 유독 고령자들이 많은 이유?

 

 

2022년 한국 통계청에 따르면, 한국 전체 인구의 17.5%인 901만 8천 명이 65세 이상 고령 인구로 나타났습니다. 이 비중은 계속해서 증가하여 2025년에는 20.6%를 넘어설 것으로 예상하고 있습니다. 한국의 고령화 속도는 다른 OECD국가들보다 빠른 편인데, 그 이유는 저출산이 고착화 된 것, 다른 국가들에 비해 상대적으로 길었던 출생률 급상승 시기(베이비 붐)로 인한 인구 구조 변화 특이성, 기대 수명의 증가로 볼 수 있습니다. 베이비붐 시대에 태어난 사람들은 한국 산업화를 이끌었던 세대의 사람들이자 현재는 은퇴연령에 속하는 노인이 되기 시작한 것이다. 다른 나라를 보면, 베이비붐 시기가 평균 3~5년인것에 반해, 한국은 1955년~1974년으로 20년 정도이다. 20년간 약 90~100만명 씩 태어났으니 어마어마한 숫자인 것이다. 이렇게 고령 인구가 늘어나면서, 각종 관절 질병으로 병원을 찾는 사람들 또한 늘어났다.

오늘 포스팅에서는 관절에 좋은 운동과 음식, 영양제 성분에 대해 알아보도록 하자.

 

 

<관절에 좋은 운동>

 

 

관절의 마모를 피하기 위해 운동을 하지 않는 것은 오히려 관절 건강에 좋지 않습니다.
관절에 자극을 주지 않기 위하여 전혀 움직이지 않는 것은 무릎 주변 큰 근육 발달을 저하시키기 때문에, 외부 충격에 더 취약하게 만들 수 있습니다. 특히 겨울철이 되면 근육이 더욱 뻣뻣해져 움직임이 둔화되어 더욱 집에 머무르려고 합니다. 하지만 이것은 관절 건강에 좋지 않으므로 고령자일수록 더욱 활동을 하려고 신경 써야 합니다. 다음은 관절에 좋은 운동들입니다.

 

관절에 좋은 운동 1. 수중 운동

 

수영이나 아쿠아로빅, 수중 걷기와 같은 물속에서 하는 운동은 관절에 무리를 최소화하기 때문에 매우 효과적인 운동이라 할 수 있습니다. 무릎 쪽에 하중이 실리지 않으면서도 유산소와 근육 사용을 동시에 할 수 있기 때문에 재활운동으로도 많이 권장되는 운동입니다. 또한 별도의 장비가 필요하지 않고 개인의 능력에 따라 레벨을 조절할 수 있어 남녀노소 누구나 재미있게 즐길 수 있는 운동입니다. 처음부터 수영을 잘하지 못하더라도, 물속에서 걷기만 하더라도 운동 효과를 볼 수 있으며 근력이 느는 것을 느낄 수 있습니다.

 

관절에 좋은 운동 2. 자전거

 

 

자전거 또한 수직으로 하중이 실리는 것이 아니기 때문에 무릎 관절에 부담을 주지 않는 운동 중 하나입니다. 다리를 움직여 페달링을 해야 하기 때문에 근육을 늘리는데 효과적이며 지형에 따라 재미도 느낄 수 있습니다. 그러나 각도에 따라 오히려 무릎뿐만 아니라 고관절까지 무리가 갈 수 있어 처음에 올바르게 자세를 잘 잡는 것이 매우 중요합니다.

 

관절에 좋은 운동 3. 경보

 

 

살짝 숨이 찰 정도의 속도로 걷는 것은 무릎에 무리를 주지 않으면서도 건강에 도움이 되는 운동입니다. 주 3회 30분 이상씩 경보를 하면 무릎과 허리 주변의 근육이 튼튼해져 점점 걷는 속도도 빨라지며 탄력이 붙는 것을 느낄 수 있습니다. 그러나 속도가 붙는다고 해서 속력을 너무 빠르게 내면 무릎에 무리가 갈 수 있으니 너무 오래 걷는 것은 피해야 하며 적당한 속도를 유지하는 것이 중요합니다. 또한 발 상태를 고려한 운동화 선택도 매우 중요합니다.

 

 

<관절에 좋은 음식 및 영양성분>

 

 

 

음식 섭취로 어려운 병마와 싸워 이겨낸 분을 많이 보셨을 것입니다. 그만큼 음식 섭취는 우리 몸에 대단한 영향을 끼칩니다. 가장 좋은 것은 자연스럽게 음식 속에서 섭취하는 것이 좋지만, 최근 혼자 사는 가정이 늘어나 이것조차 힘든 분들이 많습니다. 그럴 때는 영양제를 통해서라도 섭취하여 관절 건강을 챙기도록 하는 것이 어떨까요?

 

관절에 좋은 음식 1. 기름진 생선

 

꽁치, 고등어, 연어, 참치, 청어 등 주로 오메가 3 성분이 풍부하게 함유되어 있는 생선입니다. 류머티즘관절염에 도움주며 노화로 인해 뼈 골밀도가 약해지는 시기에는 퇴행성 관절염을 예방해 주는 비타민D, 오메가 3 성분 풍부한 음식을 신경 써서 섭취해 주는 게 좋습니다. 특히 연어와 같은 기름진 생선은 무릎 연골 회복에 탁월하며 아의 관절 경직도를 줄이는데 도움을 줄 수 있습니다. 미국 관절염협회는 관절에 회복이 필요한 사람의 경우에는 일주일에 2번에서 4번까지 85~170g (큰 고등어 1마리 정도)의 생선을 섭취할 것을 권장하고 있습니다. 또한 오메가 3 지방산은 항염증 효과가 있어 염증 생성을 억제시키고 혈액 속에 있는 노폐물을 배출시켜 피를 맑게 해 주고 혈액순환에 도움을 주므로 관절에 좋은 음식이라고 할 수 있습니다. 
생선 섭취가 어렵다면 오메가 3 영양제나 크릴 오일 보충제 복용이 도움이 됩니다.

 

관절에 좋은 음식 2. 각종 견과류

 

잣은 불포화 지방산(리놀렌산, 올레인산)이 풍부하여 동물성지방과는 달리 혈액 속에서 나쁜 콜레스테롤의 양을 줄여줌으로써 동맥경화를 비롯한 각종 성인병을 예방하는데 도움을 줍니다. 또한 기관지염을 비롯해 관절염이나 골다공증 등의 뼈, 관절질환에 좋은 효과를 보인다는 사실은 잘 알려지지 않은 잣의 효능입니다. 관절에 좋은 견과류로 잘 알려진 것은 호두입니다. 영양이 풍부한 호두는 오메가 3 지방산 중에서도 특히 알파 리놀렌산이 풍부해 관절염 증상과 염증을 완화하는데 도움을 줍니다.

견과류 섭취가 어렵다면 적당한 일광욕 쬐기와 비타민D 영양제가 도움이 됩니다.

 

관절에 좋은 음식 3. 신선한 과일

 

파인애플에는 브로멜라인이라는 성분이 풍부합니다. 이 브로멜라인 성분은 부기를 가라앉히고 항염증 작용을 하는데 탁월여 스포츠 손상이나 수술 후 부종에 효과적으로 알려져 있습니다. 체리 속 안토시아닌 또한 항염작용을 하여 관절염 통증을 경감시켜 주는데 효과적입니다. 체리 속 베타카로틴, 구리 성분은 류머티즘 관절염에도 도움을 주어 섭취 시 통증 경감 및 염증 감소에 효과를 볼 수 있습니다. 각종 베리류인, 딸기, 블루베리에는 각종 항산화제와 비타민 및 미네랄이 포함되어 있어 관절염 염증을 줄이고 통증과 뻣뻣함 개선을 기대할 수 있습니다. 바이오플라보노이드와 비타민 C가 풍부한 자몽 또한 연골 강화와 염증 완화에 도움 됩니다. 협력합니다. 적색 자몽이 노란 품종보다 더 풍부하게 들어있으니 붉은색으로 선택하시면 됩니다. 

과일 섭취가 어렵다면 비타민C와 브로멜라인 영양제가 도움이 됩니다.

 

관절에 좋은 음식 4. 채소류

 

신선한 채소는 비타민이 풍부하여 전반적인 건강에도 좋지만 관절 건강에 효과를 볼 수 있습니다. 특히 브로콜리나 시금치, 파슬리 등 잎이 무성한 채소는 항산화물질이 풍부하여 관절 염증완화에 도움이 됩니다. 또한 양파에는 염증을 줄이는 항산화제인 퀘르세틴을 풍부하게 함유하고 있어 류머티즘 관절염에 좋으며, 마늘 속에는 염증 완화에 도움 되는 알리신뿐만 아니라 연골 손상 효소를 막는데 도움을 주는 알릴 다이설파이드 성분까지 들어있어 관절에 매우 효과적입니다.

채소는 영양제로 대체하는 것이 아니라 식단에 포함시키는 것이 가장 좋습니다.