말린 무화과 효능과 부작용, 칼로리, 먹는 방법

건무화과 효능, 부작용, 영양성분, 먹는 방법 총정리

 

 

 

"무화과 무화과 망고를 유혹하네~" 

 

안녕하세요,

오늘은 무화과에 대해서 알아보는 시간을 가져볼까 합니다.

 

무화과는 생으로 그대로 섭취하셔도 좋지만,

보통은 말린 무화과 형태로 선물을 주고 받는 경우가 대부분이라

어떻게 활용하면 좋을지 궁금해하시는 분들이 많아요.

또한 다이어트 중이시라면 말린 무화과의 칼로리도 궁금하실거에요.

 

오늘은 생무화과와 반건조무화과(건무화과) 의

효능, 칼로리, 먹는 방법, 과다섭취시 부작용 , 일일 권장 섭취량

모두 깔끔 정리하여 알려드릴게요!

 

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< 목차 >

 

1. 무화과 효능 & 장점

2. 무화과 부작용 / 먹으면 안되는 사람

3. 무화과 / 건무화과 일일권장섭취량

4. 건무화과 먹는 법 / 활용법

5. 생무화과 씻는 법 / 먹는 법

 

+부록 (접은 글) 

 

-건과일 관련 정보

(건과일 칼로리 높은 이유 / 건과일 장점)

 

 

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< 무화과 장점, 효능 >

 

1. 변비예방 및 개선

 

무화과에는 식이섬유 펙틴이 풍부하여 장내 환경을 깨끗하고 건강하게 유지시켜주어

배변활동을 도와 변비를 예방하는데 좋습니다.

무화과 속 섬유소, 펙틴 그리고 프락토올리고당 등의 성분들은 배변 양을 많게 하고 

체내 독소를 흡수하여 장을 부드럽게하고 체외로 잘 배출될 수 있게 돕습니다.

또한 무화과 속에는 피신이라는 단백질 분해효소가 많이 들어있어

고기를 섭취한 후 무화과를 드시면 소화에 도움이 된답니다.

 

2. 심혈관계 건강

 

무화과 속 풍부한 칼륨은 나트륨 배출을 도와 혈압을 조절하는데 효과적이랍니다.

특히 마그네슘 성분과 프소라렌 성분은 혈관 확장을 도와 혈압 강하에 효과를 보실 수 있답니다.

무화과 속 라노스테롤 성분과 식이섬유는 담즙으로 분비된 콜레스테롤을 흡착하여 체외로 배출시킴으로써

콜레스테롤 수치를 낮추는데에도 도움이 되어요.

풍부한 폴리페놀 성분은 혈관을 깨끗하게 유지하는데 도움이 되며,

혈액순환까지 원활하게 해주어 각종 심혈관계 질환인 고혈압, 동맥경화, 심장병 등에 도움이 된답니다.

 

 

 

3. 여성질환 예방 및 개선

 

무화과는 여성에게 특히 좋은 과일로 알려져있는데요,

에스트로겐 유사 작용을 하는 '보론'이 함유되어 있어 갱년기 증상이나 월경 전 증후군,

생리통, 폐경기 증상 완화에 효과적입니다.

무화과 속 붕소는 난소 기능을 향상시키고 골다공증 예방에도 도움이 되어요.

또한 철분이 함유되어있어 철 결핍성 빈혈 예방 및 개선에 도움을 주며

무화과는 성질이 따뜻하여 냉증이 있는 여성분들에게 효과적이랍니다.

 

4. 노화예방

 

무화과 속에는 강력한 항산화 기능을 하는 비타민C, 비타민E, 비타민D, 폴리페놀 등이 풍부하여

활성 산소를 제거하는데 효과적이며 세포 손상을 막아주어 노화 예방에도 도움이 된답니다.

특히 멜라닌 색소 침착을 억제하여 기미 예방에 효과적이에요.

특히 무화과는 혈액순환작용에 효과가 좋아 혈류개선에 효과적이며 동시에 피부에 수분공급을 도와

피부의 속건조를 방지해주어 주름 예방, 탄력유지, 피부결 개선에 좋습니다.

 

 

 

5. 혈당수치 개선

 

무화과는 당뇨 환자들에게 많이 권해지는 과일입니다.

과일 섭취를 제한해야하는 당뇨병 환자들이 섭취할 수 있는 몇 안되는 귀한 과일 종류인데요,

GI지수가 40이라 높지 않은 편이며, 무화과의 단맛은 포도당이 아닌 프락토올리고당 성분의 효과로

당뇨 수치를 급격하게 상승시키지 않기 때문에 혈당관리에 도움이 되는 것입니다.

또한 섬유질, 칼륨, 항산화 성분이 풍부하여 혈당 조절에 도움이 되며, 

인슐린 분비를 촉진시키는 효소가 풍부하여 혈당을 적정수치로 유지하는데 도움이 된답니다. 

 

6. 항염, 항암효과

 

무화과에는 강력한 항암성분인 '베타글루칸'과 항산화물질 '레스베라트롤', '퀘르세틴',

그리고 '폴리페놀'까지 들어있어 체내 염증을 억제해주고 완화시키는데 효과적입니다.

또한 암세포만을 선택적으로 파괴시키고 암세포 발생도 미리 막아주어 항암효과에도 좋아요.

특히 무화과 속 식물성 섬유소는 대장암을 예방하는데 효과가 있답니다.

 

 

 

7. 면역계 강화 & 호흡기 건강 도움

 

무화과 속 폴리페놀, 안토시아닌 등의 항산화물질들이 항염작용을 도와 세포를 보호하는데 효과적이며

그와 동시에 면역력 기능 강화에 도움이 됩니다.

무화과는 이렇게 면역력 강화에 기능하여 기력 저하, 감기 예방에 도움이 된답니다.

특히 동의보감에는 무화과의 효능에 대하여 열을 내리고 목과 기관지 점막을 촉촉하게 유지시켜주어

인후통 증세를 개선한다고 나와있습니다.

 

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<무화과 부작용>

 

1. 알레르기 반응 주의

 

무화과의 꼭지와 껍질 부분에서 우유색깔의 흰 액체(단백질 분해효소인 '피신')에

알레르기 반응이 있는 분들이 있습니다.
만약 무화과를 처음 접하는 분들은 알레르기 반응이 있을 수 있으니 소량 섭취를 권장드립니다.

입술 부어오름, 가려움, 호흡 곤란 등의 부작용이 있다면 섭취를 즉시 중단하세요!

혹시라도 알레르기 반응이 걱정되신다면 완전히 익은 무화과를 섭취하시고 꼭지와 껍질부분을 제거 후 

과육만 드시면 됩니다.

 

2. 당분 과다섭취 주의

 

당뇨환자들에게 권해지는 과일이지만, 과다섭취 시 당 수치가 높아져 좋지 않을 수 있습니다.

당뇨환자분들은 건조무화과 섭취를 피해주시고 생무화과를 섭취하시길 바랍니다. 

또한 일반 성인의 경우에도 너무 많이 드시게 되면 당뇨 및 비만의 문제가 생길 수 있습니다. 

꼭 하루 권장 섭취량인 "생무화과 1~2개/반건조 무화과(건무화과) 2~3개" 지켜서 섭취해주세요.

 

 

 

3. 생무화과는 보관 주의

 

생무화과의 경우 쉽게 무를 수 있는 과일이라 보관 기간이 짧은 편입니다.

신선할 때 빠르게 섭취하시기를 권장드리며, 오래 보관이 필요할 경우 껍질을 벗긴 후 냉동보관해주세요.

오래 섭취가 어려울 것 같다면, 구입 시 반건조 형태로 구입 및 섭취를 권장드립니다.

 

4. 신장 관련 질환 환자분들 주의

 

무화과 속에는 칼륨, 무기질이 풍부하여 신장 질환 환자분들은 주의하여 섭취하시길 바랍니다.

투석 환자나 칼륨을 조절해야하는 분들은 무화과 섭취를 제한하시는 것이 좋습니다.

 

5. 혈액용해제 복용 중인 분들 주의

 

무화과 속에는 비타민K가 풍부하여 혈액을 응고시키는 작용을 합니다.

따라서 혈액용해제를 복용하고 계신 분들은 무화과 섭취 전 반드시 의료진과의 상담을 해주시길 바랍니다.

 

 

 

6. 과민성 대장증후군 , 설사 증세 있는 분들 주의

 

무화과 속 풍부한 섬유질과 영양성분은 장이 예민하신 분들이 섭취하면 복통을 유발할 수 있습니다.

또한 설사 증세가 있는 분들의 경우 무화과 섭취 시 설사를 더 유발시킬 수 있으므로

무화과를 소량 섭취하거나 섭취 자체를 제한하시기를 바랍니다.

 

 

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<무화과 / 건무화과 하루 권장섭취량>

 

 

 

반건조무화과 & 무화과

칼로리 및 일일권장섭취량

 

★ 말린무화과 일일권장량 ★

 

말린 무화과(반건조 무화과) 1개 (15g) : 50kcal

말린 무화과(반건조 무화과) 100g(약 6~7개) : 약 300~350kcal

(건무화과의 칼로리가 생 무화과보다 6배가량 높아 하루 2~3개 섭취 권장)

 

건과일 중에서도 건무화과는부피에 비해 칼로리가 높은 편입니다.

 

★  생무화과 일일권장량 ★

 

생무화과 1개 (100g): 42kcal

(건무화과 100g: 300~350kcal)

 

생무화과 섭취 권장량: 성인 기준 1~2개

 

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< 건무화과 먹는 법/ 활용법 >

 

1. 요거트, 시리얼, 샐러드에 잘게 잘라 토핑으로 곁들여 먹기

 

2. 차/커피와 함께 간식으로 섭취

 

 

< 생무화과 먹는 법 / 보관법 >

 

생무화과 먹기 전 씻는 법:

 

무화과를 씻는 물에 가볍게 세척 후 물기를 제거한 후

꼭지를 자르고 무화과를 잘게 썰어줍니다.

 

무화과는 대부분이 무농약 재배이기 때문에 가볍게 씻은 후 섭취하셔도 됩니다.

물에 담가두시면 오히려 아래부분이 벌어지며

과일 속으로 물이 들어가게되어 맛이 떨어지게 된답니다.

 

 

 

생무화과 먹는 법 / 활용 법

 

1. 생무화과를 잼이나 소스로 만들어 빵에 발라서 먹기

 

:팬에 설탕과 레몬즙을 함께 넣고 졸이는 느낌으로 끓여주시면 

잼이 완성됩니다.

(잼 장기보관 시 냉동보관 해주세요)

 

2. 껍질 째 섭취 / 껍질 제거 후 섭취

 

:무화과는 껍질이 얇고 부드러워 그냥 드시기에 크게 부담이 없으며

껍질에 영양성분이 많아 함께 드시기를 권장드립니다(항산화 성분 풍부)

하지만 알레르기 반응이 걱정되시거나 껍질이 싫으신 분들은

줄기 윗부분을 잘라내고 위에서 아래 방향으로 껍질을 벗겨내신 후 섭취하시면 됩니다.

 

3. 무화과 속 붉은 씨앗(꽃 부분)까지 통으로 섭취

 

무화과 안쪽은 식감이 좋을 뿐 아니라 영양분이 몰려있는 곳이랍니다.

무화과를 섭취함으로써 영양적인 부분을 기대하신다면,

반드시 붉은 씨앗 부분까지 섭취하시길 바랍니다.

 

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▼건과일 관련 정보: 칼로리가 높은 이유? / 장점 

<건과일 관련 정보>

★건과일의 칼로리가 높은 이유?
: 수분이 날아가면서 과일에 당분이 올라가기 때문입니다.
하지만 영양분은 농축되어 건과일의 영양소는 생과일보다 10배~20배가량 더 많습니다.

★ 건과일의 장점은?

1. 풍부한 영양소
과일을 말리는 과정에서 당분은 올라가지만,
영양분도 함께 농축되어 영양소가 생과일보다 훨씬 더 많이 들어있어요!

2. 편리한 보관
1인 가구가 늘어나면서 과일을 먹다가 남기거나 과일을 사놓고 금방 먹지 못하는 경우가 생겨
구매 자체를 망설이시는 분들이 많은데요,
이러한 점에서 건과일은 보관도 용이하고 오래 두고 먹을 수 있는다는 점이 큰 장점이 된답니다.

3. 변비 개선
또한 식이섬유가 풍부하여 장 건강에 좋고 변비예방 및 개선에 효과가 있습니다.
보통 간식, 샐러드, 빵 등 각종 요리에 말린 과일을 많이 사용하는데요,


이렇게 말린 과일은 따로 껍질을 까야되는 번거로움도 없고 과즙이 흐르지 않고 간단하게 먹을 수 있으며
영양소까지 풍부하다고 알려지면서 찾는 분들이 더 많아지고 있습니다.

이렇게 장점이 많은 건과일은 적당량 섭취시 비타민 보충, 변비 개선에 좋아 건강에 좋지만 
칼로리가 높기 때문에 다이어트 중이시라면 과다 섭취를 주의하셔야 합니다.