<밤에 잠이 안 올 때 어떻게 해야 할까?>
나만 아는 고통,
이리 뒤척, 저리 뒤척...
도무지 잠이 오질 않아 괴로운 이 밤.
출근 시간은 점점 다가오고,
정신이 맑아지는 건지 이미 나가버린 건지 미쳐버릴 것 같은 이 기분.
커피에 예민해진 걸까,
매일 운동을 너무 늦게까지 하는 걸까,
최근 잦은 술자리 때문일까,
딱히 스트레스받을 일도 없었던 것 같은데
잠이 안 오는 이유를 도무지 알 수가 없지만,
확실한 것은 이제 잠을 잘 수 있는 시간이 2시간 남짓이다.
괴롭다.
요즘 자주 이러는데, 혹시 나 불면증일까?
혹시 위와 같은 상황에 처해있지는 않으신가요?
딱히 이유는 모르겠지만,
하루하루 잠이 오지 않아 밤마다 괴로운 시간을 보내고 계신지요?
오늘은 그런 분들을 위해 준비했습니다.
불면증의 모든 것~!
<목차>
1. 과연 나는 불면증일까?
(불면증 자가진단)
2. 불면증은 왜 생기는 걸까?
(불면증 원인)
3. 불면증, 어떻게 하면 벗어날 수 있을까?
(해결법/한시적으로 잠이 오지 않을 때 대처법)
1. 과연 나는 불면증일까?
(불면증 자가진단 해보기 ▼)
바로바로 떠오르는 대로 체크해 주시고 합산하여 결과를 확인해 주세요!
2. 불면증은 왜 생기는 걸까?
(불면증 원인)
불면증은 전 인구의 10%~20%가 호소할 정도로 흔한 질환입니다.
아직까지 그 정확한 기전이 다 밝혀지지는 않았지만,
아주 다양한 외적인 요인들에 의해 발생할 수 있는데요.
지금부터 그 요인들에는 어떠한 것들이 있는지 하나씩 살펴보도록 할까요?
1. 신체적 요인:
-수면 2~3시간 전 과격한 운동, 과식
: 자기 전 격렬한 움직임은 체온을 상승시키고
신경계를 활성화시켜 몸을 깨우게 됩니다.
잠에 들기 위해서는 몸의 긴장이 풀어지고 신경계가 이완되어야 하는데,
그 반대가 되는 것입니다.
수면 전 식사를 하는 것도 마찬가지로 몸에게 '소화'시키는 일을 주므로
잠드는데 방해가 됩니다.
적어도 취침 2~3시간 전에는
몸을 최대한 비우고 편안하게 해주는 것이 가장 좋습니다.
-낮에는 활동 시간답게!
: 낮에는 활동 시간답게 내 몸에게 햇빛도 쬐어주고 많이 움직여 줍니다.
낮시간 동안 충분히 햇볕을 쬐어주면 저녁에 멜라토닌 분비량이 늘어나 규칙적인 수면 리듬형성에
도움이 되며 이는 불면증 해소까지 이어지게 됩니다.
2. 심리적 요인:
-불면에 대한 걱정
밤에 쉽사리 잠에 들지 못하는 것을 걱정하는 것이
오히려 불면증을 더 심하게 만드는 악순환으로 빠지게 할 수 있답니다.
몸과 마음의 긴장이 더 고조되면 각성상태가 더 심화되어
잠에서 더 멀어지게 되는 것이지요.
그렇게 되면 불면증은 점점 더 심해지고 만성화가 됩니다.
이러한 경우는 적극적인 수면 환경 개선이 필요하며,
카페인 섭취와 음주 제한, 적절한 운동이 필요합니다.
-잡생각
: 평소에는 하지 않던 잡생각이 너무 많이 나서
잠에 들지 못하는 경우도 많습니다.
이런 경우를 위해 '대한수면연구학회'에서 소개한 신박한 방법을 하나 소개하고자 합니다.
결국 그날도 밤을 새우고 핏줄 가득한 눈으로 출근할 가능성이 높으므로,
잠자리에서 벌떡 일어나 종이와 펜을 준비합니다.
그리고는 떠오르는 잡생각들을 모조리 적어보는 것입니다.
방금까지 했던 잡생각들을 다 적어봅니다.
잡생각을 쓰고 그 생각에 대한 답을 써봅니다.
어차피 잠을 못 잤을 것, 답변(해결책)이라도 적어보는 것입니다.
쭉 쓰고 나서 이제 이 문제는 잠시 잊고 잠자리에 눕습니다.
다음날 낮에 일어나 다시 답변을 달아보면,
너무나 쉽게 답이 달라지는 것을 확인해 볼 수 있을 것입니다.
오히려 숙면을 취한 후 낮에 답변을 달면 더 훌륭한 답변이 나오지 않을까요?
-우울증
:불면증은 우울증의 대표적인 증상으로 알려져 있습니다.
일부 우울증 약물이 잦은 각성을 유발하여 수면의 질을 떨어트리기도 하지만,
일반적으로는 불면증과 우울증이 함께 동반되는 경우가 많습니다.
이러한 분들은 쉽게 상처받고 하루동안 받았던 스트레스를 잠자리에 누워
다시금 떠올리며 괴로워하는 시간을 보냅니다.
원래부터 신경이 예민하신 분들은
두통도 함께 수반하여 오는 경우가 많습니다.
불면증이 만성화되면 우울증이 깊어질 수 있으므로 병원에 내원하여
의사와의 상담을 통해 이에 대한
고민을 반드시 말씀해 주시길 바랍니다.
3. 그 외 요인들:
-늦게 커피나 술을 마셨을 경우,
혹은 과도한 카페인 섭취를 했을 경우
-낮잠을 과하게 많이 잤을 경우
-잠들기 전 스마트폰,
TV 보기(블루라이트를 몸을 깨운답니다)
-수면제 과용
-잠자리 환경이 너무 더운 경우,
조명이 너무 밝은 경우,
소음이 심한 경우
-수면 시간이 심하게 들쭉날쭉한 경우
3. 불면증, 어떻게 하면 벗어날 수 있을까?
(해결법/잠 안 올 때 대처법)
★ 잠들기 전 세팅 ★
1. 잠들기 6시간 전에는 커피나 홍차 같은 음료는 피하고,
목이 마르다면 물을 살짝 따뜻하게 하여 목을 축입니다.
2. 일주일에 150분 이상의 규칙적인 운동은 수면에 도움이 됩니다.
3. 매일 일정한 시간에 잠자리에 눕는 습관을 들입니다.
4. 침대는 잘 때만 눕는 버릇을 들입니다.
(침대 위에서 핸드폰이나 책을 보거나, 무엇인가를 먹는 습관 들이지 않기)
5. 불면증이 심한 분들은 낮잠을 자지 않도록 합니다.
6. 자기 3시간 전에는 음식 섭취를 제한하고, 격렬한 운동도 피합니다.
7. 주광색 전등을 사용하며 점점 조명을 어둡게 합니다.
8. 수면 30분~1시간 전에는 스마트폰을 보기보다는 책을 보며 수면을 유도합니다.
9. 숙면에 좋은 초를 켜거나 따뜻한 물을 마시며 수면을 유도합니다.
10. 너무 덥지 않게 (살짝 시원한 정도/15℃ ~ 18℃) 환경을 조성해 줍니다.
★ 잠이 안 올 때 ★
1. 잠자리에 들어 20~30분 안에 잠이 안 오면,
주광색 조명을 켜고 이완하고 있다가
피곤한 느낌이 들면 다시 잠자리에 들도록 합니다.
2. 허리를 좌우로 비트는 등 누워서 할 수 있는 가벼운 스트레칭을 해줍니다.
3. 몸이 침대에 축 늘어진다 상상하며 이완해 줍니다.
4. 불 끄고 눈만 감기
-무언가를 절대 하려고 하지 말고, 누워서 눈만 감고 있습니다.
그렇게 해도 90%의 수면 효과를 낼 수 있답니다.
5. 억지로 자야 한다는 생각을 버리고
숨을 편안하게 들이쉬었다가 내쉬는 것을 반복합니다.
호흡에 집중해 봅니다.
오늘은 불면증에 대한 정보를 알아보았습니다.
모두들 편안한 밤 보내시길 바랍니다.
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