먹고 싶은 것 마음껏 먹고도 살이 빠진다? "간헐적 단식" 정보!

 

<먹고 싶은 것 마음껏 먹고도 살 빼는 법?>

 

 

 

먹고 싶은 것은 마음껏 먹어도 살이 안 찐다면 얼마나 좋을까...

아니, 심지어 빠지기까지 한다면 그 얼마나 꿈만 같은 일일까?

다들 한번쯤 이러한 생각 해보신 적 있으시죠?

만약 어느정도의 수고로움을 감수하실 수 있다면, 충~분히 가능한 일이랍니다.

 

 

아니 처음엔 '수고로움'일테지만,

생각보다 빠르게 내 몸이 적응하여

'건강한 습관'이자 '나만의 루틴'이 될 것입니다. 

 

 

그 비밀의 열쇠는 바로

오늘의 주제, 

 

 

"간헐적 단식"

인데요, 

 

 

 

글을 시작하기에 앞서

아래에 해당하시는 분들은

간헐적 단식을 하지 마셔야 됨을 강조드립니다.

 

 

-섭식장애를 앓고 계신 분들
-당뇨병 및 위장장애를 앓고 계신 분들
-성장기 어린이 및 청소년
-임산부

 

 

 

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간헐적 단식, 어디서 많이 들어본 적 있으시죠?

일정 시간 동안만 공복을 유지하는 다이어트 방법인데요, 

오늘 이 방법에 대해 자세히 알려드릴까 합니다!

 

자, 준비되셨나요?

 

 

<"간헐적 단식"에 대한 모든 것>

 

 

1. 간헐적 단식이란?

 

 

간헐적 단식이란 여러 식이요법 형태 중의 하나인데요, 

'식사'와 일정 수준 이상의 공복 시간을 가지는 '단식'을 반복하는 것을 말합니다. 

 

이때 공복 시간과 식사 시간의 비율을 달리할 수 있는데요,

16:8, 14:10, 23:1, 18:6 등 개인의 니즈에 따라 조정할 수 있습니다.

 

 

2. 간헐적 단식의 장점?

 

 

 

①평생 지속 가능합니다.

 

 

일상생활 속에서 손쉽게 실천 가능하며 따로 돈이 들지 않아 평생 지속할 수 있습니다.

시간을 따로 내지 않아도 되는 것이 큰 장점이라 할 수 있지요.

 

 

②역류성 식도염과 속 쓰림 증상 완화

 

 

위산 분비 시간을 줄여주어 위궤양 증상 회복 및 속쓰림 증상 완화에 도움을 줄 수 있다는

연구 결과가 있습니다.

 

하지만 이와 상반되는, 장기적인 간헐적 단식은 긴 공복시간의 위산 분비로

위장건강에 좋지 않다는 주장도 있으니,

개인적으로 미약하게라도 위장이 약하신 분들은 사전에 반드시 의사와의 상담을 거친 후

진행해 주시길 바랍니다. (배고픈 느낌이 아닌 속 쓰림이 발생 시 즉시 중단해 주세요)

 

 

③식사량이 줄어듭니다.

 

 

오늘의 블로그 포스팅 제목은 "마음껏 먹어도 살이 빠진다?"입니다.

이는 사실이지만, 어떻게 보면 내 몸의 변화로 인해 가능한 일이기도 합니다.

 

간헐적 단식을 하게 되면 초반에는 꼬르륵~하며 배고픔을 느끼게 되는데요,

처음에는 이 시간이 힘들게 느껴질 수 있지만

 

점점 몸이 가볍다는 느낌을 받으며 

나중에는 오히려 이 감각을 긍정적으로 받아들이게 된답니다.

 

그렇게 우리 인체에는 꽤 다양한 변화가 생기는데요,

그중 가장 큰 변화이자 깨달음은

'우리 몸은 그리 많은 음식을 필요로 하지 않는다는 것'입니다.

 

허기가 진 후 음식을 섭취하면 더 맛있게 감사한 마음으로 먹을 수도 있을 뿐 아니라,

적은 음식으로도 만족스럽게 포만감을 느끼게 될 것입니다.

 

말 그대로 "마음껏 먹어도" 살이 찌지 않는다는 이유, 이제 알겠지요?

 

 

④  인체 호르몬의 수용 민감도가 높아집니다.

 

 

단식 후 우리 인체 모든 감각의 민감도는 높아지게 됩니다. 

그 중 근수용체, 인슐린, 테스토스테론 등 인체 호르몬의 수용 민감도가 높아지게 됩니다.

 

특히 인슐린 민감성이 좋으면 건강한 혈액을 유지할 수 있으며 이는

제2형 당뇨병, 심혈관 질환 및 기타 대사 질환의 위험을 감소시키는데 기여한답니다.

또한 섭취한 음식에서 에너지를 보다 효율적으로 사용할 수 있게 됩니다.

 

 

 

④군것질이 자연스레 줄어든다.

 

 

단식을 하며 우리가 느낄 수 있는 다양한 변화 중 또 하나는,

'우리 몸은 해로운 음식을 좋아하지 않는다는 것'입니다.

 

입이 궁금할 때 찾게 되는 군것질거리들...

초콜릿, 달달한 아이스크림, 디저트거리들, 젤리, 과자...

 

단식을 하며 음식 양이 줄고

첫 식사를 식이섬유와 단백질, 지방, 적은 양의 탄수화물로 하게 되면

점점 우리 몸은 맑고 건강했던 원래의 흐름을 찾게 됩니다.

 

신기하게도 

군것질 거리들이 점점 안 당기게 되는 느낌을 받게 되지요.

이는 직접 경험을 해보셔야 한답니다!

 

 

⑤ 지방조직 감소

 

 

우리 몸은 포도당을 주요 에너지원으로 씁니다. 

단식으로 인해 탄수화물이 우리 인체에 유입되지 않으면,

몸은 지방 조직에 있는 지방산을 꺼내어 주 에너지원으로 사용하기 시작합니다. 

 

여기서 핵심포인트가 나오는데요,

바로 간헐적 단식도 '탄수화물 섭취량'을 줄여야 효과를 본다는 것입니다.

 

반대로 탄수화물을 계속해서 넣어준다면,

지방산을 사용하려고 하지 않겠지요.

 

물론 너무 제한을 하면 폭식을 유발할 수 있기 때문에

탄수화물도 너무 극한으로 제한하지는 않되,

 

정제되지 않은 탄수화물을 섭취하고

근손실을 막기 위해 충분한 단백질을 섭취하는 등 

식단에 신경을 써주어야 지방조직이 감소한답니다.

 

 

⑥ 자가포식(오토파지: 불필요한 세포 먹어치우기)

 

 

인체가 스스로 체내의 불필요한 성분들을 세포들을 잡아먹는 "오토파지"

 

세포를 청소하고 노화를 예방하여 세포의 항상성을 유지해 준답니다.

우리 몸속의 노폐물과 같은 물질을 치우고 또 재활용하는 시스템이지요.

 

오토파지 시스템이 활성화되면 염증성 질환을 예방할 수 있고

노화를 방지하여 피부 건강을 지킬 수 있답니다.

 

 

 

3. 간헐적 단식 방법

 

 

 

간헐적 단식은 공복 시간과 식사 시간의 비율에 따라 여러 가지가 있는데요,

 

① 16:8 (16시간 공복, 8시간 내 식사)이 가장 보편적입니다. 18:6, 23:1 도 있습니다.

② 일주일에 2일을 500kcal만 섭취하고 나머지 5일은 일반식으로 식사하는 방법

③ 주간에 1~2회를 24시간 동안 완전히 금식하는 방법

 

등 여러가지가 있어요.

 

가장 많이 실천하는 16:8(16시간 공복, 8시간 이내 식사 종료)은 일상생활 속에서 어렵지 않게 해 보실 수 있으며,

체중 감량을 원하신다면 18:6(18시간 공복, 6시간 이내 식사 종료)을 시도해 보시는 것도 좋습니다.

 

 

 16:8 단식 구체적인 방법 

: 아침 식사- 오전 10시
저녁식사- 오후 5시 (6시 이내 식사종료)

 

 

단식 시간 동안에는, 당이 포함된 음식은 드시지 않도록 합니다.

물이나 설탕이 포함되지 않은 음료인 아메리카노 정도는 괜찮습니다.

(*몸의 염증이 치료되고 있다고 생각하시면 덜 힘들어요!)

 

 

 

+

 

 

자, 간헐적 단식을 시도하실 분들 중 다음에 해당하시는 분들은 주목해 주세요.

 

 

-장기적으로 하실 분들 (최소 한 달 이상)

-체중감량을 목표로 하시는 분들

-조금 더 탄력 있는 몸으로 가꾸시길 원하는 분들

-짧은 시도라도 건강하게 단식해보고 싶은 분들

-30세 이상이신 분들

 

위에 해당하시는 분들은,

 

간헐적 단식 하나만으로는 조금 부족할 수 있어요.

 

유산소 운동과 좋은 식습관 두 가지가 받쳐주어야 합니다.

 

다이어트를 위해 위 두가지 중 하나를 고르자면,  

유산소 운동이 되겠네요!

 

일주일에 150분 이상

숨이 찬 정도로 달리기와 같은 운동을 병행해 주시면 된답니다.

 

여기서 더 신경 쓰실 여력이 된다면,

초콜릿, 아이스크림, 면 종류 음식, 빵 등은 가능한 멀리하고

 

신선한 채소가 포함되어 있는 짜지 않은 식단들로 구성된 건강식단으로

끼니를 신경 써주신다면

금상첨화!!

 

 

<그 외 실천사항>

 

 

-식사는 취침 3시간 이전에는 종료하도록 합니다.

-수면은 가능한 7시간 이상 취해주세요.

-식사 동안 영상은 보지 않고 식재료를 음미해 봅니다.

-영양제(비타민B, 오메가 3, 비타민C 등)를 함께 챙겨드시면 좋습니다.

 

 

 

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자, 글을 보니 갑자기 의지가 불끈불끈 솟아오르지 않나요?

 

 

처음부터 너무 무리하게 18:6으로 하시진 마시고,

 

14:8 시도해 보셨다가

16:8을 하셔도 좋고,

평소 야식 많이 하지 않으신 분이나

공복을 잘 참으시는 편이라면

 

바로 16:8을 시도해 보시는 것도 좋겠습니다.

 

 

그리고 잊지 마세요!

 

 

이 모든 것은, 

행복과 건강을 위해서라는 것임을요!!

 

 

 

그럼 우리는 또 다음 글에서 만나요♡