케겔 운동, 정말 효과가 있을까? (케겔운동 효과, 방법, 자세, 주의 사항 등)

케겔운동의 모든 궁금증,

오늘 포스팅을 통해 다~ 해결하고 가자!

 

 

 

    <목차>

 

• 케겔운동은 정말 효과가 있을까?
• 주의사항
• 케겔 운동 방법

 

(1) 케겔운동은 정말 효과가 있을까?

 

 

네! 있습니다.

 

케겔운동은 특히 근육조절에 효과적입니다.

케겔운동은 탄력을 잃은 골반 근육을 강화시키는데 도움이 되며

비뇨기, 생식기를 비롯한 여러 기능을 회복하는데 목적을 둡니다.

 

케겔운동의 대표적으로 성기능에 도움이 된다고 잘 알려져있는데요, 그밖에도 케겔운동의 효과는 매우 많습니다.

그 효과는 다음과 같습니다.

 

**2번 주의사항을 꼭 읽어주세요!** 

(효과만 보지 마시고 반드시 주의사항을 읽어주세요)

 

 

 

<케겔운동의 효과>

 

 

요실금(소변을 보는 중간에 멈출 때 사용하는 근육인 '골반저근' 강화/방광기능 향상, 요도근 강화),

배뇨장애(빈뇨,야뇨,절박뇨,잔뇨감,작열감),

골반 장기 탈출증, 골반저 기능부전,

배변장애(변실금,만성변비),치질,

성기능 장애, 전립선 비대증, 전립선염, 조루, 발기부전

질 이완증, 성 교통, 회음부 손상, 요통, 골반통증, 고관절통증, 생리통 등

 

 

 

##입증 자료들##

 

 

다음은 케겔운동 효과와 관련된 논문 내용을 발췌한 것 입니다.

 

<논문1>

...중략...
본 연구의 골반저근 운동의 효과는 질회음 근육 운동 후 성만족의 유의한 결과를 나타낸 Lee(1996)나 성교통, 절정감의 효과를 보인 Beji, Yalcin과 Erkan(2003)의 연구와 유사한 결과이다.이는 골반저 근육 운동이 최대 질 수축압(Kim & Park, 2000), 질회음근육 수축압(Lee & Pa가, 2000), 최정점 질 수축압Lee(1996)을 증가시켰다는 선행 연구들과 연관된 결과이다. 연구대상자들의 전체 성기능 지수는 골반저근 운동 실시전 21.42점에서 25.18점으로 증가하여 통계적으로 유의한 차이를 보였다. 성기능 하부 영역 중에서 성적흥분, 질 윤활, 절정감, 성교통에서 유의한 차이를 나타내었다.


<논문2>

...중략...
인간은 척추가 수직으로 세워져 몸무게를 지탱하는 생리적 불균형과 임신과 출산, 그리고 노화로 인하여 골반 기저근육들이 약해지면서 아래로 늘어지는 현상 때문에 골반 내 장기들이 압박을 받아 본래의 기능들이 떨어지게 된다.여성은 방광이 압박을 받아 복압성 요실금이 생길 뿐만 아니라, 반복적인 성관계, 임신과 출산으로 질의 탄력이 떨어지고 골반근육이 약해지면 성생활 만족도도 낮아지게 된다.
이를 해결하기 위한 방법으로 미국의 산부인과 의사 아놀드 케겔이 골반기저근육인 항문거근 중, 치골미골근(Pubococcygeus muscle)과 질을 둘러싼 구해면체근(Bulbospongiosus)을 수축시켜 강화시키는 질회음운동법이라는 획기적인 치료법을 1948년에 개발해서 보급했다.남성의 경우에도 발기와 사정을 담당하는 구해면체근, 회음횡근(Transverse perineus), 치골미골근 등 골반기저근을 강화시킴으로써 발기부전과 조루증이 개선된다는 의료인과 성 의학자들의 보고들이 많이 있다.

 

 

 

(2) 주의사항   

 

 

  잘못된 케겔운동은 효과가 없을 뿐 아니라 허리디스크가 발생할 수 있어 조심해야 합니다.

 

골반바닥근육(골반저근: 소변을 보는 도중 멈출 때 사용하는 근육)을 잘못 사용하거나 지나친 압력을 주면

허리가 약한 분들은 특히 위험하며 정상적인 분들에게도 허리 디스크 위험도가 높아집니다.

 

또한 한번에 많이 하면 근육이 피로해져 오히려 역효과를 낼 수 있습니다.

따라서 케겔 운동을 무엇보다도 정확한 호흡법과 자세를 유지하는 것이 관건인 운동입니다. 

 

케겔 운동을 한다고 잘못된 자세나 방법으로 운동을 하게 되면 전혀 다른 부위의 근육만 발달할 수 있습니다.

일반적으로 케겔운동을 항문에 힘을 주었다 빼는 것으로 알고 있는 경우가 많습니다.

이렇게 하면 엉덩이근육(대둔근)만 강화될 수 있습니다.

또한 자칫 복압이 들어가면 요실금 등의 증상이 악화될 수 있으니 주의가 필요합니다.

 

운동 할 때의 느낌이 특히 중요한데

방귀나 대변을 참을 때처럼 항문을 닫는다는 느낌이 들도록 해야 하며

항문에만 힘이 들어가도록 집중하는 것이 좋습니다.

 

아랫배에 힘이 들어가지 않아야 하는데 얼굴이 벌게질 정도로 용을 쓰다보면

오히려 골반통증이 악화될 수 있어 주의해야 합니다.

또 괜히 허벅지에 힘을 주지 말고 자연스럽게 긴장을 풀고 하는 것이 효과를 높일 수 있습니다.

 

또한 전립선염을 앓고 있는 남성은 신중해야 합니다.

빈뇨, 절박뇨, 야간빈뇨 등 방광 자극 증상을 동반하는 전립선염 상태에서 케겔운동은

전립선 내 압력을 증가시켜 증상을 악화시킬 수 있기 때문입니다.

 

소변을 보는 도중의 케겔운동도 하지 않아야 합니다.

배뇨 후 요도에 잔뇨가 남을 가능성이 높고 요로 감염 위험성이 높아지기 때문입다.

또 운동 중 회음부에 통증을 느꼈다면 무리했다는 신호로 멈추는 게 좋습니다.

 

 

(3) 케겔 운동 방법

 

 

 

케겔운동이 처음이라면 누워서 시작해보는 것이 가장 좋습니다.

그 느낌을 찾는 것이 가장 중요하기 때문입니다.

엉덩이, 대퇴골, 하퇴골을 안정시키고 상체는 편안한 자세에서 호흡을 조절합니다.
다리나 복부근육은 사용하지 않도록 합니다.

 

너무 오래 하거나 강하게 수축하면 부작용이 생길 수 있어 적당한 강도로
꾸준히 하는 것을 목표로 합니다.

 

또 너무 빠르게 수시로 조였다 풀었다 반복하는 경우가 많은데 이것은 틀린 방법입니다.

근육을 수축한 채로 일정 정도 버텨야 단련 효과가 있습니다.

10초 동안 조였다가 다음 10초는 이완하는 방식이 바람직합니다.

처음에는 2~3초 버티기도 힘들지만 익숙해지면 지속시간이 늘어납니다.

 

이렇게 조였다 풀었다 하는 것을 1세트로 해서 하루 100번을 시간 날 때마다 나눠 하면 됩니다.

 

성행위를 할 때 만족도를 높이기 위해 의도적으로 골반저근을 케겔 운동 하듯이 조이는 여성이있습니다.

하지만 오히려 성적 흥분에 방해가 될 뿐이니 굳이 하지 않도록 합니다.

 

 

 

<케겔 운동 방법 3가지 소개>

 

 

 

@ @누워서 하는 케겔운동법@@

 

1. 골반바닥근육(골반저근: 소변 멈출 때 사용하는 근육)의 위치를 확인한다.

(소변을 보다가 중간에 멈추는 느낌을 기억하자. '골반저근'은 소변을 참을 때 ‘움찔’하는 부위로, 골반 안쪽에 위치해 있다. 치골에서 꼬리뼈에 이르는 근육으로, 자궁과 방광, 대장을 받치고 있어 요도와 질, 항문 수축울 도와준다)

2. 누운 상태에서 양쪽 다리를 어깨너비로 벌린다
3. 아랫배와 엉덩이근육을 편안하게 이완시키고 골반근육은 수축한다
4. 수축 시 숨을 들이마시고 이완할 때 천천히 내쉰다
5. 빠른 수축(각 1초씩 수축·이완)과 느린 수축(각 5~10초씩 수축·이완)을 반복한다
6. 한 번에 8~10회, 하루 3번 이상 실시한다

 

@@서서 하는 일상 속 케겔 운동법@@

 

 

1. 항문을 서서히 죈 후(항문에 빨대를 꽂았다고 상상하고, 빨대를 통해 물을 지긋이 빨아당긴다는 느낌으로 항문을 조이면 된다. 10초 정도 참으면서 죈 상태를 유지한다.
2. 다시 서서히 푼다.
3. 다음에는 2초 간격으로 조였다가 풀었다를 연속 3번 반복한다.
4. 10초 정도 쉬었다가 다시 처음부터 반복한다.

한번 할 때 이런 네 과정을 총 10~20회 정도 반복해야 하며 익숙해질수록 횟수를 늘린다. 또 최소한 하루 열 번 이상은 해야 충분한 효과를 볼 수 있다.

 

 

@@요실금 환자의 케겔운동 방법@@

 

 

1. 소변을 참을 때처럼 밑에 힘을 주면서 1초 정도 수축했다가 긴장을 푼다.
2. 이 긴장감을 유지한 상태에서 팬티 윗라인에 점이 있다 생각하고 배꼽까지 점을 끌어올린다는 느낌으로 수축한다.
3. 최소 5분 동안, 하루 2번씩 꾸준히 한다.

 

 

 

++

 

케겔운동과 함께 하면 배뇨 근육 강화에 더욱 효과가 있는 스쿼트도 있습니다.

스쿼트는 앉았다가 일어나는 과정에서 10초간 엉덩이와 항문을 함께 오므리면 더욱 도움이 됩니다.
스쿼트는 1세트 10회씩, 2~3세트 정도가 좋습니다.

 

이렇게 설명하면 꽤나 어려울 것 같지만 하다보면 요령이 생기고 

3~4주 정도 꾸준히 하다보면 자연스럽게 습관이 되고 좋은 효과를 볼 수 있습니다.

 

 

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자, 오늘 이렇게 케겔운동에 대해 알아보았습니다.

너무 무리하지 마시고 느긋한 마음으로 꾸준히 하시길 바랍니다:)

 

그럼 다음에 또 유익한 글과 함께 찾아뵐게요!