철분 음식 순위1~100위, 철분 하루섭취량(성인/아동/임산부/채식주의자)

철분 음식 순위1~100위, 철분 하루섭취량(성인/아동/임산부/채식주의자)

 

< 철분을 반드시 섭취해야하는 이유 >

출처 서울특별시 식생활종합지원센터

 

철분은 신체에 산소운반과 적혈구 생성, 신진대사를 돕는 매우 중요한 성분입니다.

 

규칙적으로 충분한 철을 섭취하지 않게되면

혈액이 폐에서 신체의 다른 부분으로 규칙적인 양의 산소를 운반할 수 없게 된답니다.

 

출처 정동병원

 

 

이것의 결과로 '철 결핍성 빈혈'이 생길 수 있는데요, 

철 결핍성 빈혈의 주요 증상은 몸이 쉽게 피곤해지고 무기력해지며 때로는 으슬으슬 춥게 느껴지기도 합니다.

 

빈혈을 단순히 어지럼증만 일으킨다고 생각하시는 분들이 많은데요,

빈혈을 방치하고 적절한 대처를 하지 않을 경우에는 심장에 과도한 부하가 걸리게 되고

'울혈성 심부전'으로까지 발생할 수 있어 주의가 필요합니다.

울혈성 심부전 모습/ 출처:msd매뉴얼

울혈성 심부전이란 혈액이 심장에서 신체 구석구석까지 도달하지 못하고 혈류 속도가 낮아져

신체에 부종이 생기는 증상입니다.

 

빈혈은 더 큰병을 일으킬 수 있기때문에 철분은 제때 잘 보충해주는 것이 중요하답니다.

 

 

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 < 철분이 부족해지기 쉬운 사람 >

 

1. 가임기 여성

 

가임기 여성의 경우 생리로 인하여 철 흡수량보다 철 소실이 더 많아 생길 수 있습니다.

 

2. 임신 중의 여성

 

체내 철분 요구량이 많은 상태인데 이 요규량만큼 몸이 따라가지 못할 때 생길 수 있습니다.

 

3. 청소년 및 성장기 어린이

 

성장기의 어린이, 청소년들은 성장속도가 빨라 체내 철분 요구량은 많은데

청분 섭취량이 그에 못미치면 빈혈이 생길 수 있습니다.

 

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< 철분 하루섭취 권장량 >

 

철 요구량 : 우리 몸이 필요로 하는 철분 섭취량

 

 

 

여성은 하루 18mg,  남성은 10mg정도의 철분을 섭취하는게 가종 좋습니다.

 

유아나 성장하는 어린이는 체중과 적혈구 총량 증가에 의해 철분의 요구량이 따라서 증가합니다.

출처 베이비뉴스

 

 

임산부의 경우도 마찬가지로 태아에게로 공급이 되기도 하고 출산 시에는 출혈이 발생하는 등

철분의 요구량이 증가하여 섭취를 더 해주셔야 합니다.

 

출처 소비자평가원

 

육식을 하지 않고 채식만 하는 분들은 권장량보다 더 섭취하셔야 합니다.

우리의 몸은 동물성 식품에서 철분을 더 쉽게 흡수하기 때문입니다.

(식물성 식품으로 철분을 섭취할 시 비타민C가 풍부한 음식을 함께 드시면 흡수률이 더 높아집니다)

 

★정리 ★ 

 

하루 기준 철요구량

(=우리 몸이 필요로 하는 철분의 양)

 

 

▷일반 성인

-성인 여성: 14~18mg (생리중 18mg 권장)

-성인 남성: 10mg

 

▷어린이

-6~11개월 영아 6mg 

-1~5세 유아 7mg

-6~11세 학령기 8~11mg

 

▷청소년

-12~14세 남자 14mg

-12~14세 여자 16mg

-15~18세 남자 14mg

-15세~18세 여자 14~16mg

 

▷ 임산부

20~40mg

 

▷ 철 결핍성 빈혈 환자 50mg-100mg 철분제를 하루 여러번 복용

(보통 1일 철분 150~200mg을 하루 3-4회 나누어 복용)

 

▷채식주의자

-채식주의자 성인 여성: 25mg

-채식주의자 성인 남성: 18mg

-채식주의자 임산부 43mg

 

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< 철분 많은 음식 순위 1~100위 >

출처: 헬스라이프

 

1~100위 까지 순위 정리

 

기준: 100g 당 철분함량

 

돼지 간 19mg

김 17.6mg

참깨 16.0mg

바닷가재 15.8mg

대합 15.6mg

들깨 13.4mg

바지락 13.3mg

선지 12.20mg

다크초콜릿 11.97mg

돌나무 11.7mg

마늘 11.0mg

닭 간 10.9mg

참깨 10.4mg

소고기 치마살 스테이크 9.3mg

미역 9.1mg

호박씨 8.8mg

쇠간 8mg

햄프씨드 8mg

콩 8mg

치아씨드 7.7mg

꼬막 6.8mg

캐슈넛 6.68mg

소고기 간 6.5mg

돼지고기 목살 6.4mg

올리브 6.3mg

건살구 6.3mg

병아리콩 6.2mg

홍합 6.1mg

말린 타임(허브) 6.1mg

꽃새우 6mg

팥 5.8mg

쇠고기 우둔살 5.8mg

멸치 5.8mg

모시조개 5.3mg

문어 5.3mg

굴 5.1mg

조 5.0mg

근대 5.0mg

잣 4.7mg

비지 4.6mg

아몬드 4.4mg

쑥 4.3mg

냉이 4.2mg

호박 4.1mg

표고버섯 4.0mg

홍합 3.95mg

카넬리니콩(흰콩) 3.7mg

익힌 시금치 3.6mg

렌틸콩 3.3mg

건코코넛 3.3mg

깻잎 3.1mg

호두 3mg

조개 3mg

토마토 페이스트 3mg

적두 2.94mg

바지락 2.68mg

두부 2.6mg

쇠고기 2.6mg

양고기 2.7mg

참치 통조림 2.7mg

생시금치 2.6mg

감 2.52mg

아욱 2.4mg

코코넛 과육 2.4mg

다시마 2.4mg

리마콩 2.4mg

오리고기 2.3mg

풋콩 2.3mg

가리비 2.2mg

귀리 2.2mg

아마란스 씨앗 2.1mg

검은콩 2.1mg

건포도 2.1mg

건무화과 2mg

삶은 달걀 2mg

닭가슴살 1.8mg

말린 오레가노 1.8mg

양송이버섯 1.7mg

케일 1.6mg

브로콜리 1.5mg

퀴노아 1.5mg

완두콩 1.47mg

고등어 1.3mg

연어 1.28mg

푸룬주스 1.2mg

케일 1.1mg

닭고기 1.0mg

밤 0.94mg

건자두(푸룬) 0.93mg

훈제연어 0.9mg

건블루베리 0.9mg

비트 0.8mg

껍질 채 감자 0.7mg

껍질 벗긴 감자 0.6mg

삼겹살 0.5mg

낙지 0.5mg

딸기 0.4mg

생무화과 0.37mg 

오징어 0.3mg

우유 0.02mg

 

 

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"철분"

우리 몸에 매우 중요한 성분이므로

반드시 신경써서 섭취하도록 합니다.

 

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