GI지수, 혈당스파이크란? / GI지수 낮은 음식, 높은 음식 종류

GI지수, 혈당스파이크란? / GI지수 낮은 음식, 높은 음식 종류

 

GI지수란? 

혈당지수(GI):
음식 섭취 후 혈당이 상승하는 속도를 0~100으로 나타낸 수치

출처: 당신닥터

 

즉, 포도당 100g을 섭취했을 때 혈당의 상승 속도 입니다.

 

혈당지수(GI)가 높으면 혈당이 빠르게 오르게 되며,

반대로 혈당지수가 낮으면 천천히 오르게 됩니다.

 

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혈당지수	분류
~55	저 혈당지수
56~69	중 혈당지수
56~69	고 혈당지수

 

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< GI지수 높은 음식 먹으면?>

 

 

 

GI지수, 즉 혈당지수가 높은 음식을 섭취하게 되면,

인슐린이 과잉 분비되어 혈중 내 포도당 수치가 급격히 올라가게 되고

지방을 저장시키는 효소가 분비되어 살이 빨리 찌게 된답니다.

 

칼로리가 낮은 음식이라도 GI지수가 높으면 살이 찌기 쉽습니다.

 

또한 갑작스럽게 올라간 혈당은 떨어지는 속도도 빨라 2차 문제를 야기합니다.

바로 반응성 저혈당 증상이 생기는 것인데요,

배부르게 음식 섭취 후 달달한 디저트류가 당기거나 극심한 공복이 느껴질 수 있으며

에너지가 부족하지 않음에도 음식에 대한 강한 욕구, 집착 등이 생기게 되어

폭식, 과식을 유발하게 됩니다.

 

이 과정이 반복되면 인슐린을 분비하는 췌장 세포에 염증이 생겨 세포 손상이 일어나게 되고, 

혈당 조절에 문제가 생겨 당뇨병, 고혈압 등의 각종 질병에 노출됩니다.

 

 

< GI지수가 낮은 음식 먹으면? >

 

반면에 GI지수, 즉 혈당지수가 낮은 음식을 섭취하면,

에너지를 천천히 공급해주고 혈당이 오르는 속도가 느려 혈당스파이크*가 일어나지 않으며,

소화 및 흡수가 상대적으로 느려져 포만감을 오래 유지할 수 있으며

체지방 또한 적게 축적될 수 있어 다이어트에 좋습니다.

 

혈당이 오르는 속도는 혈당이 떨어지는 속도와 거의 비례하므로,

천천히 올리는 것이 다이어트 및 식단조절 하시는 분들에게 도움이 됩니다.

 

식사 후에 혈당 변화도 적어 달달한 디저트류를 찾는 습관도 줄어들게 되며

비만, 당뇨, 각종 심혈관계 질환의 위험도 줄어들게 됩니다.

 

*혈당스파이크:

GI지수가 높은 음식을 섭취할 때 혈당이 급격히 상승하는 현상을 뜻함.

급격한 혈당 변동이 잦으면 인슐린 저항성, 당뇨와 같은 대사 질환을 유발할 수 있으며,
당뇨 환자의 경우 혈당스파이크 음식을 매우 주의해야합니다.

 

 

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< GI지수별 음식 종류 >

 

출처: 에이

-GI지수 높은 음식(=고당지수 식품)

 

: 대표적으로 단당류(설탕, 꿀 등), 탄수화물(곡류, 빵, 면류) 등

 

-흰쌀밥, 찹쌀, 흰빵, 떡, 도넛, 바게뜨, 우동,  라면, 당면, 팝콘, 베이글, 식빵, 딸기잼, 시리얼, 마카로니,

크로와상, 초콜릿, 캐러멜, 감자튀김, 과자, 벌꿀, 메이플시럽, 연유, 케첩, 사탕, 각종 소스류,

젤리, 마시멜로, 고추장, 탄산음료, 밥 누룽지, 코코아, 감자, 당근, 옥수수, 후추 등

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-GI지수 보통인 음식(=중당지수 식품)

 

흰죽, 호박, 건포도, 파인애플, 호밀빵, 카스테라, 보리밥, 아이스크림, 머핀 등

 

※ 아이스크림, 머핀, 카스테라 등은 중당지수로 분류되는 식품이지만,

제품에 따라 당분 함량이 매우 높은을 수 있으므로 주의 필요.

 

-GI지수 보통인 음식(=저당지수 식품)

 

:대표적으로 전분·곡류·육류·화이버 파스타 등

 

두부, 고구마, 보리쌀, 사과, 바나나, 단호박, 샐러리, 브로콜리, 우유, 오트밀, 당근, 미역, 김,

버섯, 땅콩, 현미밥, 홍차, 녹차, 카레, 고추냉이, 간장, 대두, 소금, 식초, 돼지고기, 아몬드,

소고기, 양고기, 적포도, 복숭아, 닭고기, 오리고기, 바지락, 마늘, 강낭콩, 계란, 딸기,

토마토, 시금치, 양상추 등

 

 

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"GI지수(혈당지수)"

 

오늘 이렇게 GI지수에 대해 알아보고, 

혈당지수가 낮은 음식, 높은 음식

우리 모두 고혈당지수 음식들은 멀리하는 습관을 들여 건강관리에 힘써보아요!