칼슘 많은 음식 5가지, 칼슘 흡수율 높이는 방법 및 영양제 조합 추천

 

칼슘 많은 음식 5가지, 칼슘 흡수율 높이는 방법 및 영양제 조합 추천

 

 

뼈가 시큰거리고 쑤신다면, 

골밀도 검사에서 '낮음' 결과가 나올 확률이 높습니다.

뼈는 우리 몸을 지탱해주는 역할을 하기 때문에 평소 뼈 건강을 챙기는 것은 매우 중요한데요,

뼈 건강을 위해서 가장 기본적으로 해야할 것은 바로 '칼슘 섭취'입니다.

 

이미 골다공증으로 약을 처방받으신 적이 있거나, 

골밀도가 많이 저하된 상태라면 영양제를 별도로 섭취하셔야 하지만

이런 분들도 영양제보다도 더 신경써주셔야할 부분은 바로 '음식을 통한 칼슘 섭취'에요.

 

오늘 준비한 포스팅은 "칼슘이 많은 음식 5가지"입니다.

일상생활 속에서 오늘 소개드릴 음식들을 식단에 포함시켜 꼭 챙겨드시길 바랍니다.

 

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< 칼슘이 많은 음식 5가지 >

 

1. 멸치

군위넷

 

멸치가 뼈 건강에 좋다는 사실은 이미 많이 알려진 사실이지요.

실제로 멸치에는 칼슘이 매우 풍부하여 골다공증 예방 및 개선에 탁월하답니다.

생멸치 100g 기준으로 칼슘이 무려 509mg이나 들어있으며,

건멸치 100g에는 약 1,900mg로 건멸치에 훨씬 더 많이 들어있어요.

 

반찬이나 안주로 건멸치를 고추장에 찍어서 꼭꼭 씹어드시면 뼈 건강에 그만이랍니다.

큰 멸치가 부담스럽고 맛이 비리다면, 잔멸치로 드시기를 권장드리며 잔멸치 볶음 또한  칼슘함량이 높아요.

 

 

2. 해조류

고려내과의원

 

미역, 다시마, 김 등 각종 해조류에는 칼슘이 풍부하답니다.

다시마쌈을 하여 밥과 드셔도 좋고, 미역은 미역 줄기볶음이나 미역국으로 드시면 좋아요.

참고로 미역 줄기 100g에는 120mg의 칼슘이, 미역국에는 202mg이 들어있어요.

 

조미김보다는 마른 김이 칼슘과 칼륨 함량이 더 높은니, 

김을 좋아하시는 분들은 마른 김에 밥을 싸서 간장에 찍어드시는 것도 추천드립니다.

 

 

3. 치즈

맘스매거진

 

치즈는 고농도의 칼슘을 포함하여 치아 및 뼈 건강에 많은 도움이 됩니다.

특히 치즈에는 비타민D도 함께 들어있어 칼슘이 체내에 잘 흡수될 수 있도록 하는데요,

치즈에는 칼슘 뿐 아니라 단백질 함량도 풍부하여 성장기 아이들에게 매우 좋은 식품이랍니다.

 

치즈 종류 중에서도 특히 파마산 치즈와 체다치즈가 칼슘이 높은 치즈로 알려져있으며,

  비타민K2가 풍부하여 뼈와 치아에 효과적일 뿐 아니라 혈관 건강에도 좋아요!

 

 

4. 녹색 채소류(케일, 브로콜리, 무 등)

코메디닷컴

 

브로콜리는 100g에 약 100mg, 케일에는 약 180g이나 들어있답니다.

칼슘 높은 순위로만 본다면 시금치가 매우 높은 편인데요,

시금치의 칼슘 함유량은 70g에 약 100mg이며 칼슘 함량이 매우 높지만

체내 흡수율이 4~5%밖에 되지 않기 때문에 다른 칼슘 음식들도 함께 섭취해주셔야 합니다.

 

브로콜리, 시금치, 케일 등 녹색 채소류는 가볍게 씻어 샐러드에 넣어먹는 등 생으로 섭취하셔도 좋지만 

끓는 물에 살짝 데쳐서 드시면 칼슘 흡수율을 더욱 높일 수 있답니다.

 

5. 두부

리얼푸드

 

두부 반 모(100g)에는 칼슘이 146g이 들어있어서 칼슘 섭취에 제격인 식품입니다.

두부의 원료인 대두는 원래 칼슘 함량이 낮은 편에 속하지만, 

제조 과정에서 콩물에서 단백질이 응고되며 칼슘 함량이 높아지게 된답니다.

 

두부는 특히 골다공증 위험군에 속하는 갱년기 여성에게 권장되는 식품인데요,

마그네슘과 식물성 에스트로겐이라고 불리는 '이소플라본'도 풍부하여 여성 건강에도 최고랍니다.

 

+ 칼슘 정보 하나 더,

 

칼슘은 단독으로 드시면 흡수율이 낮기 때문에,

영양제를 드실 때는 비타민D / 비타민K / 폴리감마글루탐산 / 어골칼슘 중에서 선택하시어

함께 섭취해주시는 것이 좋습니다.

 

 

뼈 건강 관리의 시작과 핵심은 바로 '음식을 통한 칼슘 섭취"입니다.

꼭 기억해주세요!

 

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