혈압 낮추는 법, 고혈압에 좋은 음식 6가지

혈압 낮추는 법, 혈압강하 음식 (고혈압에 좋은 음식 6가지)

 

 

 

심혈관계 질환의 주요 원인 중 하나인 고혈압.

고혈압은 잘 관리하지 않으면 다른 심각한 건강 문제까지 일으킬 수 있으므로,

초기에 신경써서 관리해주어야 하며

생활 속 혈압 낮추는 방법들을 잘 이해하고 실천하는 것이 중요합니다.

 

 

스트레스 받을 때, 업무가 과다할 때, 순간적으로 화가 나거나 부정적인 기분이 들 때...

 

혈압이 갑자기 치솟으며 머리가 무거운 느낌이 듭니다.

혈압이 지속적으로 높아진다면 각종 심장질환, 뇌졸중 등의 위험이 높아지게 된답니다.

 

오늘은 혈압을 정상적으로 잘 유지하기 위하여,

혈압 낮추는 방법 및 생활 속 습관들, 혈압 낮추는 음식에 대해 알아보도록 할게요!

 

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< 혈압 낮추는 방법 >

 

1. 규칙적인 운동

출처: 동아사이언스

 

운동은 혈관을 튼튼하게 하고 혈압을 조절하는데 가장 좋은 방법입니다.

약 섭취보다도 장기적으로 보면 꾸준한 운동이 고혈압에 더 효과적일 수도 있습니다.

 

과도한 운동이 아닌 본인에게 잘 맞는 수준과 강도의 운동을 꾸준히 한다면

심장의 부담도 줄여주고 혈압 강하에도 효과를 보실 수 있습니다.

 

권장되는 운동으로는 걷기, 수영, 자전거, 가벼운 조깅 등이 있으며,

하루 30분 이상 주 3~4회 꾸준히 해준다면 혈압이 자연스럽게 내려간답니다.

 

 

2. 스트레스 관리

 

 

드라마에서 순간적인 충격으로 뒷목을 잡는 장면 많이 보셨지요?

스트레스나 과로, 지나친 걱정 등은 우리 몸의 긴장을 높이고 혈압을 높이는데 영향을 미칩니다.

 

평소 다양한 심리적 요인으로 인하여 혈압이 갑자기 치솟는다고 느껴질 때, 

차분히 호흡을 하며 심신의 긴장을 풀어주려고 노력한다면 혈압관리에 도움이 될 수 있습니다.

 

수면부족은 스트레스를 더 악화시킬 수 있는 요인으로,

성인 기준 하루 7시간 이상 충분히 양질의 수면을 취하는 것이 혈압 관리에 좋습니다.

 

3. 건강한 식단

출처: 하이닥

 

고혈압 환자분들은 반드시 식단을 클린하게 지켜주셔야 합니다.

식단을 돌아보고 잘 지키는 것은 건강관리의 기본이며, 고혈압에는 짜고 매운 음식이 좋지 않답니다. 

의식적으로 나트륨 섭취를 줄이고 칼륨이 풍부한 음식을 꾸준히 식단에 포함한다면

혈압을 낮추는데 도움이 된답니다.

 

식단에 신선한 채소, 과일, 통곡물류, 저지방 유제품 등을 포함해주세요!

특히 시금치, 브로콜리, 케일과 같은 녹색채소와 바나나, 배와 같은 칼륨이 풍부한 과일이 좋으며

아보카도, 고구마 등 칼륨 배출에 탁월한 음식들을 섭취하도록 합니다.

 

 

 

4. 체중 조절

출처: 이코노미 조선

 

비만은 고혈압의 주요 원인 중 하나입니다. 

체중조절은 고혈압 환자분들에게 약물치료와 함께 필수로 권장되는 방법이며,

체중을 줄이면 혈압도 함께 낮아질 확률이 굉장히 높습니다.

 

체질량 지수(BMI)기준 정상범위를 유지하는 것이 중요하며,

평소 군것질을 줄이고 식단 구성에 신경을 쓴다면 체중을 빠르게 줄이실 수 있습니다.

 

5. 절주 / 금연

출처: 연세본안과

 

과도한 음주 및 흡연은 고혈압 증상에 악영향을 미칩니다.

고혈압 진단을 받으신 분들이라면 음주는 최대한 피하시는 것이 좋으며,

위험 수준이라면 음주량을 잘 조절하는 것이 관건이랍니다.

 

흡연 또한 혈관 건강 및 혈압 조절에 방해가 되며 고혈압의 원인이 될 수 있으므로

금연을 실천하시는 것이 가장 좋습니다.

 

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< 혈압 낮추는 음식 >

 

 

1. 바나나 

 

: 칼륨이 풍부한 과일 바나나는 몸 속 나트륨 배출에 효과적입니다.

칼륨은 혈관 확장을 돕고 혈류를 원활하게 하여 혈압을 낮추는데 도움을 준답니다.

당도가 높은 바나나의 경우 과다섭취 시 비만으로 이어질 수 있으니

적당량(일반 바나나 기준 하루 1개)만 섭취하도록 합니다.

 

2. 시금치

 

시금치에는 칼륨이 풍부하고 마그네슘 또한 가득 들어있어 혈관 확장, 혈압 안정에 도움이 됩니다.

항산화 작용 또한 뛰어나 동맥경화 등 각종 심혈관계 질환 예방 및 개선에도 좋습니다.

시금치를 살짝 데쳐서 먹거나 샐러드에 넣어 드시면 좋습니다.

 

 

3. 엑스트라 버진 올리브유

 

 

올리브유 속에는 불포화 지방산이 풍부하여 혈압 조절에 효과적입니다.

엑스트라 버진 올리브유 속 항산화성분은 혈관을 보호해주며 체내 염증을 줄여주는데 기능한답니다.

일반 시중에 파는 올리브유는 함량이 적기 때문에 '엑스트라 버진 올리브유'라고 적혀있으며

함량이 높은 것으로 선택하시는 것이 좋습니다.

엑스트라 버진 올리브 오일은 열에 약하기 때문에 샐러드에 넣어드시는 것을 추천드립니다.

 

4. 감자

 

 

칼륨의 보고 감자는 껍질 째로 섭취 시 나트륨 배출에 도움을 받을 수 있답니다.

감자 한개에는 약 900mg 이나 되는 양의 칼륨이 들어있는데요,

감자를 삶거나 쪄서 섭취하시면 풍부한 영양소 섭취는 물론 혈압 관리에도 좋아요.

물론, 감자튀김은 혈압관리에 오히려 해가 되니 섭취하지 않도록 합니다.

 

5. 다크초콜릿

 

다크초콜릿 속에는 플라보노이드 성분이 풍부하여 혈관을 확장시켜 혈류를 개선하는데 효과적이랍니다.

하지만 다크초콜릿은 함량에 따라 과다섭취시 설사, 비만, 당뇨의 위험이 있으므로 적당량 섭취하도록 합니다.

카카오 70% 이상의 다크초콜릿 섭취를 권장드리며, 일일 30g 정도 양을 제한해서 섭취하는 것을 권장드립니다. 

 

 

6. 비트

 

 

붉은색 뿌리 채소인 비트는 세포 손상 억제, 항산화 작용에 뛰어난 식재료입니다.

비트 속 무기 질산염은 특히 심혈관계 건강에 도움을 주는데요,

특히 비트에는 혈전 생성을 막는 메타인, 혈관 확장에 도움을 주는 질산염 성분이 풍부하게 들어있어

혈전 생성을 막아주어 천연 혈액순환 개선제 역할을 해준답니다.

비트는 열에 민감하므로 비트즙으로 선택 시 '저온 추출' 인지 확인하시는 것이 좋습니다.

 

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"고혈압"

잘 관리하면 충분히 개선할 수 있으니

너무 걱정하지 마시고

생활 속 건강 습관들 잘 실천해보아요!!