호두 효능 부작용, 궁합 좋은 음식, 칼로리 및 영양성분

호두 효능 부작용, 궁합 좋은 음식, 칼로리 및 영양성분 

 

< 호두의 6가지 효능 >

 

1. 불면증 완화

 

호두 속 멜라토닌은 건강한 수면을 유도하는데 도움을 준답니다. 
호두와 같은 견과류를 섭취한 그룹은 견과류 비섭취그룹에 비해 우울증 수치가 현저히 낮았다는 연구결과가 있답니다.

특히 견과류 중 호두를 먹은 사람들이 다른 종류의 견과류를 먹은 사람들보다 우울증 수치가 낮은 것으로 나타났습니다.

이처럼 호두는 우울증 개선에도 효과가 있습니다.

호두 속 풍부한 오메가3 지방산도 혈압을 낮춰주고 스트레스를 해소해주는데 도움이 됩니다.

2. 치매 예방

 

호두에는 뇌세포를 보호하는 콜린과 오메가3 지방산이 풍부하여 치매 예방과 불면증, 건망증 치료에 좋습니다.

알츠하이머병은 뇌세포에 베타 아밀로이드가 축적되어 발생하게 되며, 신경 염증이 큰 영향을 미칩니다.

호두 속 '알파 리놀렌산은 베타 아밀로이드가 뇌에 쌓이는 것을 막아주고 신경 보호 효과가 있으며, 신경 손실을 억제하여

노인의 알츠하이머병을 예방하고 인지력를 지연시키는데 효과적이랍니다.

스페인 바르셀로나 대학의 한 연구팀이 진행한 노인 연구에서, 호두를 매일 섭취한 노인들의 인지기능이

향상된 것을 확인했다고 밝힌 바 있습니다. 

 

 

 

3. 뇌건강 증진

 

치매 예방과 맥락은 같지만, 호두는 노인 뿐 아니라 젊은 사람들의 학습 능력에도 좋은 효과를 발휘하는데요,

호두와 관련된 실험 중에서 한 연구에 따르면, 8주 동안 매일 60g의 호두를 섭취한 젊은 대학생들의 언어적 추리력,

즉 말을 통해 제공되는 내용의 개념을 이해하는 능력이 향상되는 것을 확인했다고 밝힌 바 있습니다.

호두에는 다불포화 지방산, 비타민E, 엽산, 카로티노이드를 포함한 뇌 건강을 돕는 특정 영양소가 풍부하며,

꾸준히 섭취시 기억력 개선, 인지능력 향상 및 치매 예방, 건망증 치료 등에 효과를 보실 수 있습니다.

 

 

4. 심장 건강 증진

 

  '필수지방산'은 우리 몸에 필요하기 때문에 반드시 음식으로 섭취해야 하며, 특히 '알파리놀렌산'은 체내에 들어오면 EPA와 DHA로 변하게 됩니다.

이 성분은 보통 식물성 기름이나 생선에 많이 들어있는데요, 견과류인 호두에도 이 성분이 풍부하게 들어있답니다. 

오메가-3 형태의 지방산으로 혈중 총콜레스테롤 수치 감소, 나쁜 콜레스테롤인 LDL 콜레스테롤 수치 감소, 좋은 콜레스테롤인 HDL 콜레스테롤 증가, 혈압 개선, 체내 염증 반응 감소, 혈관 기능 개선 등 심혈관 질환 발생을 억제하는 효과가 있습니다. 따라서 호두를 꾸준히 섭취하면 심혈관 질환 위험을 10% 낮추고, 치명적인 관상동맥 심장 질환 위험을 20% 감소시켜준다는 결과도 나와있답니다.

 

5. 항암효과

 

호두 속에는 오메가3 뿐 아니라, 유로리틴, 폴리페놀 등 식물 화합물이 푸우한데요,

이러한 생체 활성 성분들은 항암 특성을 지니고 있으며, 특히 유방암, 대장암, 결장암, 전립선암 예방에 좋습니다.

영양학 학술지에 게재된 내용에 따르면, 호두 섭취를 통해 비만과 대장암을 예방할 수 있다고 합니다.

또한, 평소 호두는 당뇨병, 공복혈당, 당화혈색소인 헤모글로빈 a1c의 발병 위험을 낮춰준답니다.

마셜 대학교 의과대학의 하드먼박사가 『영양과 암』에 게재한 연구 논문에서 호두 섭취가 쥐에게 이식된 유방암 종양의 증식에 미치는 영향을 연구했으며, 그 결과 호두 분말을 먹은 쥐의 유방암 종양 크기가 약 절반 크기로 작아진 것을 확인했다고 밝혔습니다.

 

 

 

6. 피부미용

 

호두에 들어있는 풍부한 단백질과 비타민E, 폴리페놀은 혈중 콜레스테롤을 낮춰주고 동맥경화 진행을 억제해주는데요,

이들은 강력한 항산화 물질로서 활성산소를 제거하여 피부 세포의 손상을 막아주어

주름 예방 등 노화 방지에도 도움이 될 뿐 아니라 전반적인 피부 미용에 도움을 준답니다.

호두 속의 풍부한 탄수화물과 지방, 단백질, 비타민 성분들은 체내 노폐물을 효과적으로 제거하는데 도움을 주어

 피부의 윤택함을 줄 뿐 아니라 전반적인 피부톤 개선에도 효과를 기대하실 수 있답니다.

특히 호두에 풍부한 불포화지방산은 피부 세포 구성성분으로 피부 건강을 지키는데 매우 중요하답니다.

 

 

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< 호두 하루 권장섭취량 >

★ 호두 일일 섭취량 ★

 

통 호두를 절반으로 쪼갠 것

10~12쪽 (통호두 6개 정도)

 

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< 부작용 및 섭취 주의사항 >

1. 저탄고지 식품, 과다섭취 주의

호두 100g은 성인 여성의 한 끼에 가까운 688kcal의 열량을 냅니다.

호두의 열량이 높은 이유는 지방이 많기 때문이며, 말린 호두 100g당 72g이 지방이랍니다.

따라서 열량이 높은 호두는 한꺼번에 많이 먹지 말고, 하루 적정량을 매일 먹는 것이 좋습니다.

과다 섭취시 체중 증가, 설사, 구토 등의 부작용이 생길 수 있습니다.

2. 알레르기 반응 주의

 

호두는 알레르기 반응을 일으킬 수 있는 식품 중 하나랍니다.

호두 섭취 후 발진, 가려움, 구토, 호흡 곤란 등을 겪었다면 섭취를 피해야 하며,

섭취 중 부작용 발생시 즉시 섭취를 중단하고 휴식을 취합니다.

 

3. 보관 주의

 

호두는 지방이 많아 산화되기 쉬운 식품으로 보관이 중요합니다.

먹을 만큼만 구매하고 최대한 빠르게 소진하는 것이 가장 좋으며,

만약 남았다면 밀폐용기에 담에 냉장고나 서늘한 곳에 보관합니다.

 

 

 

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< 호두와 궁합이 좋은 음식 & 나쁜 음식 >

 

호두와 같이 먹으면 좋은 음식(시너지 효과)

 

 

(1) 시금치: 호두의 부족한 영양소를 시금치 속 비타민E, 마그네슘, 아미노산이 채워주어

종합비타민 먹는 효과를 얻을 수 있습니다.

 

(2) 요거트/그릭요거트 : 호두 속 식이섬유가 요거트의 유산균의 먹이 역할을 해주어 

장내 환경을 건강하게 구성하는데 효과적입니다.

 

(3) 다크초콜릿: 항산화성분이 풍부한 다크초콜릿과 함께 먹으면 항산화 작용이 배가 되고

플라보노이드의 혈관 확장 효과로 심혈관 질환 예방 효과를 기대할 수 있습니다.

 

(4) 아보카도: 올레산이 풍부한 아보카도는 심장 건강에 유익하여 호두와 함께 섭취시 

심혈관질환 예방에 탁월하고 적장한 포만감을 주어 다이어트에도 좋습니다.

 

(5) 연어: 연어에는 오메가3 지방산이 풍부하여 호두와 함께 섭취시 상호작용을 하며

시너지 효과를 일으켜 체내 염증 제거, 혈관 견강에 도움이 됩니다.

 

(6) 바나나: 바나나에는 칼륨이 풍부하여 호두와 함께 섭취 시 서로 부족한 영양소를 보충해주고

뛰어난 효능을 보완해주어 에너지를 올려주는 역할을 합니다.

 

 

 

반면, 호두와 같이 먹으면 안되는 음식(상극)으로는, '멸치'가 있습니다. 

호두, 아몬드 등과 같은 견과류에는 칼슘 흡수를 방해하는 성분이 많으므로

함께 넣어 멸치볶음을 만드는 것보다는 풋고추를 넣어 멸치볶음을 만드는 것이 좋습니다.

 

 

 

 

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< 호두 칼로리 및 영양성분 >

 

 

호두 100g 기준 영양성분

 

열량(kcal) 654

지방 65 g

포화지방 6 g

콜레스테롤 0 mg

나트륨 2 mg

포타슘 441 mg

탄수화물 14 g

식이 섬유 7 g

당류 2.6 g

단백질 15 g

비타민C 1.3mg

철분 2.9mg

비타민B6 0.5mg

마그네슘 158mg

칼슘 98mg

 

 

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"호두 영양성분 & 효능"

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