현명한 스트레스 관리법(한국인 직무 스트레스 테스트 해보기)

지끈지끈 스트레스, 어떻게 관리하면 좋을까?

 

스트레스, 잘 관리하자!

 

다음은 '한국산업안전보건공단'에서 제공한 <한국인 직무 스트레스 평가표>이다. 

 

 

 

구분	내 용	전혀 그렇지 않다	그렇지 않다	그렇다	매우 그렇다
물리환경	1. 근무 장소가 깨끗하고 쾌적하다.	4	3	2	1
	2. 내 일은 위험하며 사고를 당할 가능성이 있다.	1	2	3	4
	3. 내 업무는 불편한 자세로 오랫동안 일을 해야 한다.	1	2	3	4
직 무 요 구	4. 나는 일이 많아 항상 시간에 쫓기며 일한다.	1	2	3	4
	5. 현재 하던 일을 끝내기 전에 다른 일을 하도록 지시 받는다	1	2	3	4
	6. 업무량이 현저하게 증가하였다.	1	2	3	4
	7. 나는 동료나 부하직원을 돌보고 책임져야할 부담을 안고 있다.	1	2	3	4
	8. 내 업무는 장시간 동안 집중력이 요구된다.	1	2	3	4
	9. 업무 수행 중에 충분한 휴식(짬)이 주어진다.	4	3	2	1
	10. 일이 많아서 직장과 가정에 다 잘하기가 힘들다.	1	2	3	4
	11. 여러 가지일을 동시에 해야 한다.	1	2	3	4
직 무 자 율	12. 내 업무는 창의력을 필요로 한다.	4	3	2	1
	13. 업무관련 사항(업무의 일정, 업무량, 회의시간 등)이 예고 없이 갑작스럽게 정해지거나 바뀐다.	1	2	3	4
	14. 내 업무를 수행하기 위해서는 높은 수준의 기술이나 지식이 필요하다.	4	3	2	1
	15. 작업시간, 업무수행과정에서 나에게 결정할 권한이 주어지며 영향력을 행사 할 수 있다.	4	3	2	1
	16. 나의 업무량과 작업스케줄을 스스로 조절할 수 있다.	4	3	2	1
관 계 갈 등	17. 나의 상사는 업무를 완료하는데 도움을 준다.	4	3	2	1
	18. 나의 동료는 업무를 완료하는데 도움을 준다.	4	3	2	1
	19. 직장에서 내가 힘들 때 내가 힘들다는 것을 알아주고 이해해 주는 사람이 있다.	4	3	2	1
	20. 직장생활의 고충을 함께 나눌 동료가 있다.	4	3	2	1

	내 용	전혀 그렇지 않다	그렇지 않다	그렇다	매우 그렇다
직 무 불 안 정	21. 지금의 직장을 옮겨도 나에게 적합한 새로운 일을 쉽게 찾을 수 있다.	4	3	2	1
	22. 현재의 직장을 그만두더라도 현재 수준만큼의 직업 (직장)을 쉽게 구할 수 있다.	4	3	2	1
	23. 직장사정이 불안하여 미래가 불확실하다.	1	2	3	4
	24. 나의 직업은 실직하거나 해고당할 염려가 없다.	4	3	2	1
	25. 앞으로 2년 동안 현재의 내 직업을 잃을 가능성이 있다.	1	2	3	4
	26. 나의 근무조건이나 상황에 바람직하지 못한 변화(예, 구조조정)가 있었거나 있을 것으로 예상된다.	1	2	3	4
조 직 체 계	27. 우리 직장은 근무평가, 인사제도(승진, 부서배치 등)가 공정하고 합리적이다.	4	3	2	1
	28. 업무수행에 필요한 인원, 공간, 시설, 장비, 훈련 등의 지원이 잘 이루어지고 있다.	4	3	2	1
	29. 우리 부서와 타 부서간에는 마찰이 없고 업무협조가 잘 이루어진다.	4	3	2	1
	30. 근로자, 간부, 경영주 모두가 직장을 위해 한마음으로 일을 한다.	4	3	2	1
	31. 일에 대한 나의 생각을 반영할 수 있는 기회와 통로가 있다.	4	3	2	1
	32. 나의 경력개발과 승진은 무난히 잘 될 것으로 예상한다.	4	3	2	1
	33. 내 현재 직위는 나의 교육 및 경력에 비추어볼 때 적절하다.	4	3	2	1
보 상 부 적 절	34. 나의 직업은 내가 평소 기대했던 것에 미치지 못한다.	1	2	3	4
	35. 나의 모든 노력과 업적을 고려할 때 내 봉급/수입은 적절하다.	4	3	2	1
	36. 나의 모든 노력과 업적을 고려할 때, 나는 직장에서 제대로 존중과 신임을 받고 있다.	4	3	2	1
	37. 나는 지금 하는 일에 흥미를 느낀다.	4	3	2	1
	38. 내 사정이 앞으로 더 좋아질 것을 생각하면 힘든 줄 모르고 일하게 된다.	4	3	2	1
	39. 나의 능력을 개발하고 발휘할 수 있는 기회가 주어진다.	4	3	2	1
직 장 문 화	40. 회식자리가 불편하다.	1	2	3	4
	41. 나는 기준이나 일관성이 없는 상태로 업무 지시를 받는다.	1	2	3	4
	42. 직장의 분위기가 권위적이고 수직적이다.	1	2	3	4
	43. 남성, 여성이라는 성적인 차이 때문에 불이익을 받는다.	1	2	3	4

 

<평가표 해석 (남성/여성 다름)>

 

-남성용

항 목	본인 점수	회사 평균	참고치				높은 점수의 의미
			하위25%	하위50%	상위50%	상위25%
물리환경			33.3이하	33.4~44.4	44.5~66.6	66.7이상	물리환경이 상대적으로 나쁘다
직무요구			41.6이하	41.7~50.0	50.1~58.3	58.4이상	직무요구도가 상대적으로 높다
직무자율			46.6이하	46.7~53.3	53.4~60.0	60.1이상	직무자율성이 상대적으로 낮다
관계갈등			-	33.3이하	33.4~50.0	50.1이상	관계갈등이 상대적으로 높다
직무불안정			44.4이하	44.5~50.0	50.1~61.1	61.2이상	직업이 상대적으로 불안정하다
조직체계			42.8이하	42.9~52.3	52.4~61.9	62.0이상	조직이 상대적으로 체계적이지 않다
보상부적절			55.5이하	55.6~66.6	66.7~77.7	77.8이상	보상체계가 상대적으로 부적절하다
직장문화			33.3이하	33.4~41.6	41.7~50.0	50.1이상	직장문화가 상대적으로 스트레스요인이다
기본형총점			45.0이하	45.1~50.7	50.8~56.5	56.6이상	직무스트레스가 상대적으로 높다

 

-여성용

항 목	본인 점수	회사 평균	참고치				높은 점수의 의미
			하위25%	하위50%	상위50%	상위25%
물리환경			33.3이하	33.4~44.4	44.5~55.5	55.6이상	물리환경이 상대적으로 나쁘다
직무요구			41.6이하	41.7~54.1	54.2~62.5	62.6이상	직무요구도가 상대적으로 높다
직무자율			53.3이하	53.4~60.0	60.1~66.6	66.7이상	직무자율성이 상대적으로 낮다
관계갈등			-	33.3이하	33.4~41.6	41.7이상	관계갈등이 상대적으로 높다
직무불안정			38.8이하	38.9~50.0	50.1~55.5	55.6이상	직업이 상대적으로 불안정하다
조직체계			42.8이하	42.9~52.3	52.4~61.9	62.0이상	조직이 상대적으로 체계적이지 않다
보상부적절			55.5이하	55.6~66.6	66.7~77.7	77.8이상	보상체계가 상대적으로 부적절하다
직장문화			33.3이하	33.4~41.6	41.7~50.0	50.1이상	직장문화가 상대적으로 스트레스요인이다
기본형총점			49.5이하	49.6~51.1	51.2~56.6	56.7이상	직무스트레스가 상대적으로 높다

 

-스트레스 정의

 

:스트레스가 무엇인지, 그리고 이것이 어떻게 신체에 영향을 미치는지를 알아봅시다!

 

스트레스는 신체가 실제 또는 지각된 위협 또는 도전에 대해 "싸우거나 도망가기" 반응을 유발하는 자연스러운 반응입니다. 그러나 이 반응이 지속적으로 활성화되면 신체 및 정신적 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 급격한 현대 사회에서 스트레스는 많은 사람들에게 일상적인 동반자가 되었습니다. 업무의 요구, 개인 책임, 그리고 사회적인 기대는 스트레스 수준을 높일 수 있습니다. 습관적인 스트레스는 심혈관 질환, 내부 건강 문제 및 면역 기능 약화와 관련이 있습니다. 다행히도 스트레스를 관리하고 완화하는 데 도움이 되는 다양한 방법과 전략이 있습니다. 이 포괄적인 가이드에서는 스트레스 감소를 위한 다양한 방법을 탐색하고, 이를 일상생활에 통합하는 방법에 대해 다룰 것입니다.

 

 

1. 스트레스가 신체에 미치는 영향

 

▷신체적인 부분에서의 영향:

 

-심장 박동수와 혈압 증가
-대사에 영향을 미침
-코르티솔 수준 상승으로 대사에 영향을 미침
-면역 기능 억제
-근육 긴장과 통증
-소화 기관 문제

 

▷정신적·감정적인 부분에서의 영향:

 

-불안 및/또는 우울증
-주의 및 기억 장애
-기분 변화

 

 

2.  스트레스 감소의 중요성

:스트레스 감소는 건강한 삶을 위한 필수적인 요소입니다. 그것은 다음과 같은 측면에서 기여합니다:

 

-신체적 건강의 개선: 스트레스 감소는 만성 질병의 위험을 낮추고 심혈관 건강을 촉진하며 면역 기능이 향상됩니다.

-정신 건강 향상: 스트레스 감소는 기분 개선, 집중력 향상, 불안 및 우울증 증상 감소와 관련이 있습니다.

-생산성 증가: 스트레스 관리는 더 나은 집중력, 생산성 및 효율성으로 이어집니다.

-사회성 향상: 낮은 스트레스 수준은 더 나은 의사소통, 이해 및 건강한 관계 형성에 기여합니다.

 

 

3. 다양한 스트레스 감소 방법: 종합 가이드

 

•  신체적 운동: 신체적 활동은 강력한 스트레스 해소제입니다. 운동은 엔도르핀을 방출하고 억압된 에너지와 긴장을 해소하는 효과가 있습니다. 걷기, 요가, 고강도 운동과 같이 선호하는 운동 형태를 찾는 것이 중요합니다.

#구체적인 방법:

즐겁게 할 수 있는 운동을 선택하여 규칙적인 루틴으로 만들어보세요.
일주일에 최소 30분의 적당한 강도의 운동을 목표로 하세요.
루틴을 다양화하여 흥미를 유지하세요.

• 명상과 호흡 운동: 명상 및 집중 호흡은 마음을 진정시키고 스트레스를 줄이는 효과적인 방법입니다. 이러한 연습은 현재에 집중하고 스트레스로부터 분리하는 데 도움이 됩니다.

#구체적인 방법:

짧은 세션부터 시작하고 점차 기간을 늘려보세요.
호흡에 집중하고 들숨과 날숨을 관찰하세요.
안내된 명상 앱이나 수업을 활용하세요.

• 자연과 야외 활동: 자연에서 시간을 보내는 것은 스트레스 완화의 중요한 부분입니다. 야외 활동은 자극적인 환경에서의 경험을 제공하며 신선한 공기를 마시는 것은 기분을 전환시킬 수 있습니다.

# 구체적인 방법:

정기적인 야외 활동을 일정에 포함하세요.
자연에서 감각을 참여시키고 지형을 감상하며 스트레스를 줄이세요.

• 예술과 창의력: 문화 및 창조적 조절은 스트레스를 해소하는 훌륭한 방법입니다. 그림, 쓰기, 악기 연주 및 예술 창작은 강력한 카타르시스를 제공할 수 있습니다.

# 구체적인 방법:

여러 창조적 활동을 탐험하여 자신에게 맞는 것을 찾으세요. 창조적인 활동에 집중하고 그 과정을 즐기세요.
예술이나 글쓰기 그룹에 참여하여 다른 사람들과 사회적인 관계를 맺으세요.

• 사회적 연결: 강한 사회적 연결은 스트레스를 관리하는 핵심입니다. 가족과 친구들과의 품질 높은 시간은 지원을 제공하고 기쁨과 편안함의 원천이 될 수 있습니다.

# 구체적인 방법:

규칙적인 사회적 활동을 일정에 추가하세요. 늘 함께 있음을 느끼며 상호 작용하세요.
도움이 필요할 때 지원을 요청하고 신뢰할 수 있는 친구와 친밀감을 형성하고 관계를 유지하세요.

 

웃음 치료 (Horselaugh): 웃음은 자연적인 스트레스 해소제이며, 엔도르핀의 방출을 촉진하고 긍정적인 관점을 제공합니다. 유머 감각을 유지하고 웃음을 찾는 것이 중요합니다.

 

# 구체적인 방법:

유머를 일상생활에 통합하세요.
웃긴 비디오를 시청하거나 웃음이 나오는 책을 읽어보세요.
웃음이 있는 사람들과 시간을 보내세요.

• 일기 쓰기와 자기 성찰: 일기 쓰기는 스트레스를 재해석할 수 있는 형성적인 방법을 제공하며 감정과 사고 패턴에 대한 인식을 도울 수 있습니다.

# 구체적인 방법:

매일 일기를 쓰는 시간을 정하세요. 자유롭게 작성하고 긍정적인 측면을 성찰하세요. 감사한 것들을 쭉 써봅니다.

• 아로마세러피와 에센셜 오일: 아로마세러피는 향을 사용하여 기분과 스트레스 완화에 도움을 줍니다. 라벤더, 캐모마일 및 유칼립투스와 같은 에센셜 오일은 진정 효과가 있습니다.

# 구체적인 방법:

수면 향상을 위해 아로마세러피와 함께 편안한 취침 루틴을 만드세요.
사색이나 요가 연습 중에 에센셜 오일을 사용하세요.

• 점진적 근육 이완 (PMR): PMR은 긴장을 푸는 신개념 휴식 방법으로 뭉친 근육들을 풀어줍니다. 이 기술은 신체적 스트레스를 풀고 마음까지도 편안히 할 수 있습니다.

# 구체적인 방법:

눈을 감고 근육을 상상합니다. 발가락부터 시작해서 머리의 근육까지 올라가세요. 더 깊은 이완 경험을 위해서 PMR과 심호흡을 함께 연결하는 느낌을 가져갑니다.

• 디지털 디톡스 및 시간 관리: 끊임없는 외부와의 소통과 정보 부하는 스트레스를 심화시킵니다. 디지털 편견으로부터 휴식을 취하고 시간을 효과적으로 관리하면 균형을 회복하는데 도움이 될 수 있습니다.

# 구체적인 방법:

휴식 시간 동안 기기 사용에 대한 경계를 설정하십시오. 작업의 우선순위를 정하고 쉽게 관리할 수 있도록 분류하십시오. 내부 피로를 피하기 위해 작업 중 정기적인 휴식 시간을 정하십시오.

 

스트레스를 잘 관리합시다!

스트레스를 감소시키는 훈련을 실시하고 이를 일상 속에 자연스럽게 녹여 실천하는 것은 건강 관리에 핵심이라고 할 수 있습니다. 개인마다 어떤 컨디셔닝 방법이 잘 맞는지 생각의 차이가 있을 순 있겠지만, 가장 중요한 것은 '실천'입니다.
신체 운동, 정신적 수련, 자연과의 교감, 창의적 표현 등 어떤 방식을 선택하든, 스트레스 감소에 도움이 되는 이러한 활동들을 삶 속에 조화롭게 녹여내면 더 행복하고 건강하며 또 균형 잡힌 삶을 살아갈 수 있습니다.
스트레스는 삶의 일부이지만, 그것을 효과적으로 관리함으로써 장기적인 신체적 및 정신적 웰빙을 증진시킬 수 있습니다.