달리기의 계절! 바른 자세로 뛰지 않으면 "운동"이 아니라 "노동"?!

<달리기 자세 제대로 알고 가기>

 

좋은 달리기 자세는 어떤건가요?

 

 

-러닝, 올바르게 뛰어야 노동이 아니라 운동하는 것입니다

 

 

 

한강 런닝, 좋아하시나요?

요즘 날씨도 점점 풀리고 저녁에도 그리 춥지 않아서 그런지 런닝 나오시는 분들이 부쩍 많이 보입니다.

한결 가벼운 차림으로 뛰는 분들을 보면 덩달아 기분이 상쾌해집니다.

 

 

하지만 이럴 때, 가장 건강에 유의하셔야 한다는 사실!

 

 

아직 일교차가 있기 때문에 너무 가볍게 입지 않아야 하며, 

혹시 그동안 운동을 안 하시다가 오랜만에 러닝을 시작했다면

당분간은 스트레칭 시간을 20분 이상 충~분히 가져주셔야 합니다.

 

 

특히 무릎과 고관절을 유연하게 만들어주신 후 뛰시는 것이 매우 중요합니다.

그 이후에는 10~15분 정도로 가볍게 체온을 올려주신 후 진행해 주셔도 됩니다.

 

 

사실 이보다 더 중요한 것이 있는데요,

바로 오늘 주제, '올바른 러닝 자세'입니다!

 

 

바른 자세로 달리기를 하면 건강에 크게 도움이 되지만,

그렇지 못한 경우에는 오히려 무릎 통증, 관절염 등을 초래할 수도 있답니다. 

 

 

자, 그렇다면 어떻게 뛰어야 바른 자세인지 한번 알아볼까요?

 

 

 

<달리기 자세 제대로 알기>

 

 

 

 

Part 1. 머리부터 자세 설명:

 

 

 

머리부터 자세를 천천히 설명드리자면,

고개는 턱을 살짝 가슴 쪽으로 당겨 10~20m 정도 앞을 향해 바라보며 달려주시면 됩니다. 

허리를 곧게 편 상태로 달려주시면 되는데, 이때 상체에 힘은 풀어주세요.

 

 

상체를 펴느라 너무 과도하게 긴장이 들어가면 오히려 호흡이 불안정하고 달리기에 방해가 될 수 있기 때문에

허리를 자연스럽게 편다는 정도만 생각해 주시면 되겠습니다.
척추를 곧게 세워도 달리다 보면 몸이 자연스럽게 앞으로 쏠리게 되어있습니다.

호흡은 달리기 호흡법이 여러 가지가 있지만, 너무 신경 쓰지 마시고 달릴 때 본인에게 가장 편한 호흡으로 

가져가주시면 됩니다.

 

 

이때 주의할 점이 한 가지 있는데요,

달릴 때 무릎이 펴진 상태로 뛰지 않도록, 탄력을 느낄 만큼만 굽혀주시고 보폭 거리는 조금 짧게 해 주세요.

뒷다리도 마찬가지로 무릎을 펴지 않도록 합니다. 

 

 

발 사용은 뒤에서 자세히 말씀드리겠지만, '미드풋' 즉 발 앞쪽을 사용해 주세요.

발볼 전체로 달린다고 생각해 주시면 됩니다. 그렇게 되면 발목도 자연스럽게 앞으로 쏠립니다.

그렇게 자연스럽게 쏠리는 정도만 기울여주시고 달려주시면 됩니다.

 

★ Part 1 ★
핵심요약: 전방주시, 척추 세우기, 탄력 느낄 정도의 무릎굽힘, 보폭은 짧게, 앞발로 달리기

 

 

 

 

 

Part 2. 올바른 착지: 

 

 

 

달릴 때 가장 좋은 착지는 바로 '미드풋'입니다. 

미드풋, 조금 생소하게 들리실 수 있는데요, 먼저 '미드풋'에 대해 알아볼까요?

러닝에 있어서 발바닥이 땅에 닿는 위치에 따라 3가지 자세로 나누어지는데요, 

 

 

발뒤꿈치가 먼저 닿는 힐 스트라이크, 발 전체가 먼저 닿는 미드풋 스트라이크,

그리고 마지막으로 발 볼 쪽이 먼저 닿는 포어풋 스트라이크 이렇게 3가지입니다. 

 

 

여기서 우리가 사용할 자세는 바로 미드풋 스트라이크인데요, 

하지만 여기서 주의해야 할 점이 있습니다.

바로 미드풋 착지 시, 발 전체 전체가 닿는 느낌으로 가져가지 마시고 포어풋과 마찬가지로

발 불면이 닿는 느낌으로 착지를 해주셔야 한다는 점입니다.

 

 

 

그 이유는 바로 부상 때문인데요,

발 중간 부분으로 착지하려다가 아치가 무너져 족저근막에 무리 가거나 무릎과 발목에 과도한 긴장이 전해져 뻣뻣한 채로 근육을 사용하게 되어 2차 부상으로 이어질 수 있습니다.

 

 

포어풋은 보통 엄지발가락을 기준으로 발가락 쪽 앞부분으로 뛴다는 느낌이 더 강하다면, 

미드풋은 좀 더 넓은 부위, 앞꿈치 전체를 사용한다는 느낌으로 지면을 디뎌주시면 됩니다.

 

 

★ Part 2 ★
핵심요약: 발 볼(앞쪽)이 넓게 닿는 느낌으로 미드풋 스트라이크 착지하기!  

 

 

 

Part 3. 달릴 때의 느낌:

 

 

여기서 하나 더 소개해드릴 것이 있는데요, 

바로 pose mothod 주법입니다. 달리기에는 3단계가 있는데요, 자세 잡기(Pose)-떨어지기(Fall)-당기기(Pull)입니다. 

자세를 잡고, 앞으로 떨어지고, 다리를 당겨 달리는 방법이지요. 뛸 때 지면을 밀어내는 느낌이 아니라,

발이 중력에 의해 공중에서 가볍게 아래로 떨어진다는 느낌으로 이동하는 것이지요. 

그리고 한 다리가 공중에 떠있으니, 중심을 잡으려고 다른 다리가 자연스럽게 당겨지게 됩니다.

이렇게 달리면 일부러 신경 쓰지 않아도 자연스럽게 발이 내 눈앞에 위치한 것이 아니라 아래쪽으로 향하게 됩니다.

그렇게 자연스럽고 효율적으로 달림으로써 부상을 방지하는 것이 바로 포즈 달리기 주법입니다.

 

 

★ Part 3 ★
핵심요약: 포즈 메서드 주법. 발이 중력에 의해 공중에서 아래로 떨어지는 느낌을 느끼며 달리기. 

 

 

 

4. 경사진 곳:

 

오르막길에서는 몸에 힘을 빼고 팔은 더 많이 휘저으며 몸을 앞으로 숙이고 가볍고 빠르고 올라가도록 합니다.

내리막길에서는 팔과 몸에 긴장을 푼 상태로 허리를 곧게 세워주시고, 내려가는 속력에 몸을 맡기되 중심을 잘 잡도록 합니다. 

 

 

★ Part 3 ★
핵심요약: 오르막길-힘 빼고 빠르게 주파 / 내리막길-허리 펴고 중심 잡기

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  자, 이제 자세는 모두 준비가 되었습니다. 

 

 

 

그럼 이제 신나게 달리러 가볼까요?

 

 

 

모두 부상 없이

즐거운 러닝타임 가지시길 바랍니다.