총콜레스테롤 정상수치 및 낮추는 방법(+좋은 음식 추천)

총콜레스테롤 정상수치 및 낮추는 방법(+좋은 음식 추천)

 

 

 

 

 

< 콜레스테롤이란? >

 

출처: 헬스조선

 

 

콜레스테롤은 몸속 세포막과 혈관벽을 구성하는데 사용되고 

지방 흡수에 필요한 담즙을 형성하며, 성호르몬, 부산피질모르몬과 같은 필수 호르몬을 만드는 물질입니다.

 

콜레스테롤 수치는 혈액 내에 들어있는 콜레스테롤 양을 말합니다.

혈중 콜레스테롤을 수치화하여 적정 수준과 위험 수준을 나누는 항목은

"총콜레스테롤, 중성지방, HDL콜레스테롤, LDL콜레스테롤"

이렇게 4가지가 있습니다.

 

콜레스테롤은 우리 몸에서 꼭 필요한 물질이기도 하지만

혈액 속에 필요 이상으로 많아질 경우에는 여러 혈관 문제가 발생하는데요,

동맥벽에 침전물을 형성하여 동맥 경화증을 일으키므로 적정 수준을 잘 유지하는 것이 중요하답니다.

 

즉, 총콜레스테롤 수치가 높아지면

급성심근경색, 뇌경색과 같은 심혈관질환에 걸릴 확률이 높아집니다.

 

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< 콜레스테롤 정상수치 >

 

LDL 콜레스테롤 정상 수치:

130 mg/dL 미만

 

총 콜레스테롤 정상 수치:

200 mg/dL 미만

 

중성지방 정상 수치:

150 mg/dL 이하

 

HDL 콜레스테롤 정상 수치 :

40 mg/dL 이상

 

 

출처: 네이버 지식백과

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< 총콜레스테롤 수치 낮추는 법 >

 

 

 - 식이요법

 

동물성 지방, 포화지방산 섭취를 자제하려고 노력합니다.

 

특히 식사를 하며 술을 드시는 '반주 습관'은 꼭 없애는 것이 좋으며,

과식을 하거나 야식을 먹는 등 좋지 않은 식습관도 고치는 것이 좋답니다.

 

육류 섭취 또한 총콜레스테롤을 높이는데 큰 요인이 될 수 있기 때문에

육류 및 탄수화물 섭취는 줄이고

과일과 채소 위주의 식단으로 구성하여 식사하도록 합니다.

 

 

-운동요법

출처: 중앙일보

 

운동은 위 세가지 중에서 가장 효과적인데요,

혈관 건강을 지키는데 유산소운동만큼 효과적인 것은 없기 때문입니다.

주3회 이상, 1시간씩 숨이 찰 정도의 강도로 운동을 꾸준히 하면

콜레스테롤 수치를 낮추는데 효과를 보실 수 있습니다.

 

-약물 요법

출처: 헬스조선

 

심혈관질환 판정을 받았을 경우,

위 방법들과 병행하며 약물치료를 함께 받을 수 있습니다.

 

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< 총콜레스테롤 낮추는 음식 >

 

자, 이제 콜레스테롤 수치를 낮춰주는 좋은 음식들을 알려드릴게요!

 

 

 

총콜레스테롤 낮추는 음식

 

 

1. 짙은 색의 채소

 

브로콜리, 시금치, 토마토, 블루베리, 당근 등 색깔이 짙은 채소들은

항산화 성분이 풍부하고 식이섬유가 많이 들어있어 

콜레스테롤 조절에 도움이 된답니다.

 

2. 오메가-3 함유 식품

 

고등어, 연어와 같은 등푸른생선과 호두, 아몬드, 땅콩과 같은 견과류에는

건강한 지방산인 오메가-3 지방산이 풍부하여 콜레스테롤 관리에 도움을 줍니다.

3. 식이섬유가 풍부한 음식

 

통곡물류나 과일 속에는 각종 비타민뿐 아니라 식이섬유가 풍부하여

콜레스테롤을 낮추는데 매우 좋다고 알려져 있습니다.

특히 식이섬유는 소화가 되는 과정에서

콜레스테롤이 체내에 흡수되는 것을 막아준답니다.

 

4. 양파

 

콜레스테롤을 낮추는데 탁월하다고 알려져있는 양파!

 양파를 섭취하면 혈관 건강을 지킬 수 있으며,

특히 양파 속 '퀘르세틴'은 혈관 벽의 손상을 막아주고 LDL콜레스테롤 혈중 농도를 낮춰줍니다.

양파의 매운 맛을 내는 성분 '알리신'은 유해균 증식을 억제하고

혈관 내 섬유소의 용해 작용을 도우며 혈소판이 엉기는 것을 방지해준답니다.

 

 

5. 아보카도

 

숲속의 버터, 아보카도는 좋은 콜레스테롤인 HDL 콜레스테롤은 높이고

나쁜 콜레스테롤 LDL은 낮춰주는 단일 불포화 지방산의 좋은 공급원입니다.

아보카도 속의 건강한 지방, 식이섬유, 미네랄, 비타민 등이 심혈관을 튼튼하게 해주어

혈관 건강을 챙기는 분들에게 좋은 음식입니다.