식이섬유 많은 음식 채소 과일 5가지, 식이섬유 효능, 하루 권장량 등

식이섬유 많은 음식 채소 과일 6가지, 식이섬유 효능, 하루 권장량 등

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식이섬유란?

 

식물성 식품(채소, 과일, 해조류 등) 에서 주로 발견되는 소화가 되지 않는 탄수화물로,

소화 효소에 의해 분해되지 않고 소화, 흡수 과정없이 몸 밖으로 배출됩니다. 

 

하지만 원활한 배변 활동, 포만감 유지 등 소화계에 여러 중요한 기능을 하기 때문에 제 7의 영양소로 불립니다.

이렇듯 식이섬유는 인체에서 소화가 되지 않아도 장내 유익한 세균의 먹이가 되어

건강한 장내 미생물 균형 유지에 핵심 역할을 합니다.

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식이섬유 종류 & 효능

 

 

크게 수용성과 불용성 두 가지로 나누게 됩니다.

 

수용성은 물에 용해되어 젤 같은 형태를 형성하게 됩니다.

소화 과정에서 점성을 높여 장의 내용물이 천천히 이동할 수 있도록 도와 포만감을 오래 유지하고 포도당 흡수 속도를 지연시켜주며, 변을 좀더 부드럽게 만들어주어 변을 부드럽게 합니다.

주로 사과, 배, 당근, 귀리, 콩 등에서 많이 발견됩니다.

 

불용성은 물에 녹지 않고 물을 흡수하는 성질이 있으며, 주로 통곡물, 채소, 견과류 등에 들어있습니다. 

물을 흡수하는 성질로 변의 부피를 늘리고 장 운동을 촉진시켜 활발하게 만들어준답니다.

또한 대장을 지나는 동안에 독소, 발암물질 등의 유해 물질이 장벽에 닿지 않도 체외로 빠져나갈 수 있도록 돕습니다.

 

 

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식이섬유 권장 섭취량 (하루 권장량)

 

한국영양학회가 제시한 기준에 따르면,

성인 기준 하루 식이섬유 섭취량은 여성 20g, 남성 25g 이상을 섭취하도록 권장하고 있습니다.

 

물론 키와 체중, 체질에 따라 다르지만 평균적인 기준이니 참고로 봐주시면 됩니다.

식이섬유도 과다섭취하게되면 오히려 설사, 복통 등의 부작용이 발생할 수 있으므로

적정량 섭취가 중요합니다.

 

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식이섬유 많은 음식 BEST 5

 

 

 

수용성 식이섬유와 불용성 식이섬유는 각각 하는 역할이 다르므로,

두 종류 모두 섭취하시는 것이 중요합니다.

 

특히 불용성 식이섬유는 수분을 흡수하는 성질이 있기 때문에, 충분한 수분 섭취가 필요합니다.

 

 

1. 버섯

 

버섯은 식이섬유가 풍부한 대표적인 식품인데요, 버섯 중에서도 특히 목이버섯은 식이섬유 함량이 100g 당 62.9g로, 식이섬유가 높다고 알려진 표고버섯보다 두 배 가량 높답니다. 목이버섯은 쫄깃한 식감으로 식용버섯중 가장 높은 함유량을 자랑한다. 버섯 종류에 따라 효능이 조금씩 다르지만 대체적으로 항암효과, 변비 개선, 노화방지 등에 효과가 탁월한 것으로 알려져있습니다.

 

2. 통곡물 

 

우리가 주식으로 많이 먹는 백미는 사실 쌀의 배아 부분만 남기고 깎아내어 제거한 정제된 탄수화물입니다.

그래서 식이섬유 함량이 줄어들어 섭취시 혈당을 급격히 올리게 되는데요, 통곡물은 '비정제 탄수화물'로 식이섬유가 풍부하여 변비예방에도 좋고 혈당도 천천히 올려 당뇨 환자들의 혈당 관리에 좋습니다. 특히 귀리는 통곡물중에서도 식이섬유 함량이 100g당 24.1g로 매우 높은 편이랍니다. 귀리 식감이 거슬린다면 밥에 현미를 섞어 드셔도 좋습니다.

 

 

3. 콩류

 

강낭콩, 대두, 완두콩, 흰콩 등 콩은 단백질만 풍부한 것이 아니라 식이섬유 또한 가득 들어있는데요,

특히 콩류 중에서는 흰강낭콩이 식이섬유가 가장 풍부하며, 100ｇ당 24.4g나 들어있습니다. 이는 식이섬유가 많다고 알려진 병아리콩(이집트콩, 17.4ｇ)이나 완두콩(5ｇ)보다 높답니다. 

콩 종류는 대부분 식이섬유가 높으므로 어떤 종류든 밥을 지을 때 잘 섞어먹으면 변비개선에 좋습니다.

 

 

4. 양배추

 

양배추는 풍부한 식이섬유로 다이어트시 섭취하면 효과를 톡톡히 보는 식품 중 하나입니다.

특히 양배추는 소화가 잘 되지 않을 때나 위액 과다분비로 속이 쓰릴 때 먹을 수 있을 정도로 위장에 부담을 주지 않습니다.

그 이유는 양배추에 풍부하게 들어있는 비타민U가 위액으로 인해 위벽이 상하는 것을 막아주기 때문이에요.

브로콜리 또한 같은 이유로 권장되며 삶아서 같이 드시면 더욱 좋습니다.

양배추는 푹 삶아 드셔도 좋지만 식품으로 섭취가 어렵다면 양배추 분말이나 양배추환, 양배추즙 등 영양제처럼 챙겨먹을 수 있도록 제품이 나오니 챙겨드시는 것도 좋습니다.

 

5. 차전자피

 

차전자피는 질경이 씨앗의 껍질을 말하며, 식이섬유가 매우 풍부하여 드실 때 충분한 수분섭취가 필수입니다.

차전자피에는 물에 녹는 수용성 식이섬유와 물에 녹지 않는 불용성 식이섬유가 모두 균형있게 들어있어 식이섬유 종류도 골고루 섭취할 수 있다는 장점이 있습니다. 

차전자피는 다이어트 보조제로 섭취할 만큼 변비에 효과가 탁월한데요, 장내 환경을 개선하고 장의 연동운동을 촉진해 대변이 부드럽게 잘 나올 수 있도록 돕는답니다.

 

 

6. 사과, 감귤류(당뇨환자 주의)

 

식이섬유가 풍부한 과일로는 사과, 키위, 감, 감귤류(귤, 오렌지 등)이 있는데요, 

특히 사과와 감귤류는 고식이섬유 식품인데다가 비타민C가 매우 풍부하여 섭취 시 비타민 보충까지 할 수 있답니다.

아침에 먹는 사과는 금사과라는 말처럼 아침에 드시면 장내 환경을 건강하게 구성해주어 배변활동에 좋습니다.

하지만 사과와 감귤류 모두 당뇨 환자의 경우 공복에는 섭취하지 않도록 하며, 양 또한 적당히 섭취하셔야 합니다.

그외 푸룬(건자두), 바나나도 식이섬유가 풍부한 음식으로 추천드립니다.

 

 

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