히카마 5가지 효능 당뇨 부작용, 히카마 맛있게 먹는 방법 4가지 소개

히카마 5가지 효능 당뇨 부작용, 히카마 맛있게 먹는 방법 4가지 소개

 

 

히카마

 

▷ 학명: Pachyrhizus erosus

▷ 현지 이름: 히카마(Jicama), 얌빈(Yam Bean), 멕시칸 얌(Mexican Yam)

 

히카마는 콩과 식물의 뿌리 채소이며 원산지는 멕시코를 비롯한 라틴아메리카 지역입니다.

우리에게는 '멕시코 감자'라는 이름으로 더 친숙한 크기가 큰 감자이며, 1개당 평균 500~600g정도 나갑니다.

 

 

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겉모양은 껍질이 얇고 까끌까끌하며 감자와 비슷하지만 맛은 배와 무를 섞은 듯 하얀 속살이 아삭한 식감으로 단맛이 은은하게 감돌며 견과류 향이 난답니다. 

 

세계 20대 건강식품으로 소개된 히카마는 100g당 열량이 39kcal로, 뉴욕타임즈와 미국 건강잡지인 셰이프에 슈퍼 다이어트 푸드로 선정되었습니다.

 

히카마는 혈당 지수가 낮아 당뇨가 있으신 분들에게 특히 권장되는 식품인데요, 

지금부터 히카마의 놀라운 효능에 대해 소개해드릴게요!

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< 히카마 효능 5가지 >

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1. 소화 개선

 

히키마는 90%가 수분으로 이루어져있으며 식이섬유가 풍부하여 소화에 도움이 되는 식품이에요.

특히 식이섬유인 이눌린이 풍부하여 장내 유익균 성장을 촉진하고 변을 부드럽게 만들어 배변 활동을 돕습니다.

또한 장 점막과 면역 세포를 자극하여 전반적인 장 건강을 지키고 개선하는데 효과적이랍니다.

 

2. 혈당 조절

 

히카마는 GI지수가 25로 낮은 대표적인 저혈당 식품으로 당뇨가 있는 분들에게 권장되는 식품입니다.

히카마 속 이눌린은 인슐린 분비를 촉진하고 식후 혈당이 천천히 올라갈 수 있도록 도와 당뇨 예방과 관리에 좋습니다.

당뇨는 당을 조절하는 인슐린 호르몬 저항성이 증가하여 발생하게 되는 질환이며, 히카마 섭취가 도움이 될 수 있겠습니다.

 

3. 심혈관 건강 도움

 

이눌린은 콜레스테롤 합성을 억제하고 혈전 분해를 도와 혈관 건강에 도움이 된답니다.

히카마 100g에는 칼륨이 약 150mg이 들어있으며, 높은 칼륨 함량은 혈관 진정 및 혈압 조절에 효과를 볼 수 있습니다.

이뿐 아니라, 칼륨이 체내 나트륨을 배출시켜주어 심장질환 및 뇌졸중 등 각종 심혈관계 질환 예방에 좋아요.

 

 

4. 다이어트 도움

 

히카마는 오프라 윈프리의 다이어트 간식으로도 알려져있는데요, 100g에 38kcal에 불과한 저열량 식품이랍니다.

또한 식이섬유가 풍부하여 포만감을 오래 유지시켜 과식을 방지하게 해주어 식사량 조절에도 좋습니다.

무엇보다도 비타민C가 풍부하여 탱탱한 피부를 유지하며 살이 빠질 수 있도록 도와준답니다.

 

5. 면역력 강화

 

생히카마 100g에는 비타민C가 약 20.2mg이 들어있으며 이는 하루 권장 섭취량의 34%에 해당합니다.

히카마의 풍부한 비타민C와 미네랄은 항산화제 역할을 하여 면역력을 강화시키는데 도움을 주는데요,

체내 염증제거에 도움이 될 뿐 아니라 감기와 같은 외부 바이러스로부터 우리 몸을 보호하는데 효과적이에요.

 

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< 히카마 부작용 및 섭취 주의사항 >

 

1. 소화 불량:

히카마는 섬유질이 풍부하여 소화를 돕지만, 

과다하게 섭취할 경우 복부 팽만감, 가스 생성, 설사 등의 부작용이 생길 수 있습니다.

 

2. 칼륨 과다섭취 주의:

히카마는 칼륨이 풍부한 식품으로 신장질환 환자는 섭취에 주의하셔야 합니다.

권장량보다 적은 양을 드시거나 섭취 전 의사와의 상담이 필요합니다.

 

3. 껍질 제거:

히카마는 뿌리 부분은 안전하게 드실 수 있지만,

껍질과 씨앗에 '로테논' 이라는 독성을 포함하고 있기 때문에 반드시 제거 후 섭취하도록 합니다.

 

 

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< 히카마 맛있게 먹는 법 >

 

히카마는 먹는 방법이 다양하게 존재하지만, 사실 생으로 섭취하는 것이 가장 좋습니다.

열을 가하면 좋은 영양소들이 일부 파괴될 수 있으므로 가능하면 생으로 아삭한 식감을 살려 섭취하도록 합니다.

 

자, 그럼 히카마 먹는 다양한 방법을 소개해드릴게요.

 

1. 히카마 김치

만개의레시

 

히카마는 다양한 김치 종류로 만들어 먹으면 아삭한 식감도 살고 영양소도 보존되는데요, 

히카마 깍두기, 히카마 피클, 히카마 물김치, 히카마 생채무침 등이 있어요.

 

히카마 깍두기는 히카마를 깍두기 크기로 썰어 김치 양념을 버무리면 아삭하고 맛 좋은 히카마 깍두기가 완성됩니다.

얇게 채 썰어 무생채처럼 만든 후 무생채무침 양념이나 김치 양념을 버무려도 맛잇어요!

무와 히카마를 섞어 물김치로 만들어 먹는 것도 추천드립니다.

 

2. 히카마 샐러드

만개의레시피

 

히카마를 얇게 채 썰거나 깍둑썰기하여 샐러드에 넣어 먹으면 아삭한 식감이 다른 채소들과 조화로워 맛이 좋아요.

단맛이 강하지 않아 다른 재료들의 맛을 방해하지도 않으며, 잘 어울리는 재료는 라임, 당근, 아보카도, 오이 등입니다.

히카마를 마요네즈 소스에 버무려 사라다로 만들어 먹어도 맛있습니다.

 

3. 히카마 전, 카레 등

 

히카마도 멕시코 '감자'이므로 감자 대용으로 여러 요리에 사용하시면 좋답니다.

감자전처럼 히카마를 채썰어 만드는 히카마 전도 히카마를 맛있게 먹는 방법으로 추천드립니다.

은은한 단맛이 나서 양파 대용으로 요리에 넣으셔도 좋아요!

 

4. 히카마 스무디

출처: 요리만찬 유튜브

 

히카마와 단맛을 내는 바나나, 사과, 블루베리 등의 과일과 견과류를 넣고 갈면 건강한 스무디가 완성됩니다.

달달한 맛을 더하고 싶다면 꿀이나 요구르트 첨가하셔도 좋아요!

 

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