남자,여자 하루 권장칼로리/ 한끼 칼로리/ 단백질 섭취량/ 표준체중계산법

남자,여자 하루 권장칼로리/ 한끼 칼로리/ 단백질 섭취량/ 표준체중 계산법

 

 

1. 하루 권장 칼로리?

 

하루 권장 칼로리란, 개인이 생명을 유지하고 정상적으로 몸을 움직이기 위하여

호흡, 심장박동, 체온유지, 소화 등을 하는데 필요로 하는 에너지의 양을 말합니다.

 

또는 개인의 건강유지 및 목표 체중 달성에 필요한 에너지 섭취량 이기도 합니다.

 

하루 권장 칼로리 양을 알고 있으면 본인이 얼만큼의 열량을 섭취해야하는지 가이드라인이 있기 때문에

양을 조절하는데 도움을 받을 수 있답니다.

 

출처 한국영양학회

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2. 하루 권장 칼로리 계산법

 

 

 

평균적으로는 하루 권장 칼로리가 우리나라 성인 남성은 2,500kcal, 여성은 2,000kcal 이라고 알려져있지만,

하루에 섭취해야하는 음식 에너지(칼로리)는 표준 체중과 활동 정도에 따라 다르답니다.

 

예를 들면, 하루 종일 의자에 앉아 사무를 보는 직장인에 비해 운동선수나 체력소모가 심한 노동일을 하는 분들은

더 많은 에너지를 섭취해주어야 하지요. 

 

따라서 하루 권장 칼로리(=1일 필요 에너지)를 계산하는 방법은 다음과 같습니다.

 

(네이버 계산기가 필요하시면 아래 링크 클릭!)

https://search.naver.com/search.naver?sm=tab_hty.top&where=nexearch&ssc=tab.nx.all&query=%EA%B3%84%EC%82%B0%EA%B8%B0&oquery=%EA%BC%90%EC%82%B0%EA%B8%B0&tqi=iyBZCwqVOZCssE27Y6ossssss28-200533

계산기 : 네이버 검색

 

★ 권장 칼로리 = 표준체중 (kg) x 활동 지수 (kcal)

★  표준 체중 = 남자 키(m)의 제곱 x 22 / 여자 키(m)의 제곱 x 21

★  활동 지수 = 25~40

 

< 권장 칼로리 계산법 >

신체활동이 거의 없는 경우	표준체중 x 30 (kcal/일)
보통의 신체 활동을 하는 경우	표준체중 x 35 (kcal/일)
심한 신체활동을 하는 경우	표준체중 x 40 (kcal/일)

 

 

예를 들면 키 165cm인 직장 여성이 보통의 신체 활동을 하는 경우 표준 체중은

"여자 키(m)의 제곱 x 21" 에 대입하면 1.65 x 1.65 x 21 = 57.1715 입니다.

키가 162cm라면 1.62 x 1.62 x 21 = 표준체중이 되겠네요.

57.1715 에 35(보통의 신체활동 지수)를 곱하면 2001kcal 가 되며, 이것이 하루 권장 칼로리 입니다.

 

한편 임산부나 수유 중인 분들은 하루 동안 필요한 에너지가 더 많으므로,

이에서 계산한 필요 에너지에 300~500kcal를 더하시면 됩니다.

(단, 임신 전에 표중 체중 범위에 있었으며, 임신 기간동안 약 10kg 정도 체중증가가 있는 경우)

 

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3. 한끼 권장 칼로리는?

한끼 권장 칼로리는, 일일 권장칼로리를 하루 식사 횟수로 나누면 됩니다.

 

"하루 권장 칼로리 ÷ 끼니 횟수 = 한끼 칼로리"

 

예를 들어 하루에 세끼를 다 먹으면 3으로 나누면 된답니다.

 

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4. 탄,단,지 섭취 비율은?

 

★ 탄수화물: 하루 권장 열량의 40~50%

★ 단백질: 하루 권장 열량의 30~40%

★ 지방: 하루 권장 열량의 20%

 

여기서 근육량을 늘리기 위하여 단백질 섭취량을 늘리고자 한다면 아래 5번으로 이동합시다!

 

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5. 단백질 섭취량은? 

 

따로 운동을 하지 않고 주로 앉아서 생활하는 분들은 몸무게 1kg당 0.8g의 단백질만 섭취하면 됩니다.

즉, 최소 필요량 이라는 뜻이지요. 운동을 조금이라도 하시거나 활동량이 어느 정도 있으시다면

단백질을 이보다 더 섭취 하셔야 합니다.

 

체중이 60kg인 남성이라고 가정했을 때 하루에 48g의 단백질(=닭가슴살 200g)을 섭취하면 되는 것입니다.

근력과 근육량 향상을 고려한다면 단백질 섭취량도 함께 늘려주시는 것이 좋으며,

여자의 경우 1.5g/kg, 남자는 2g/kg까지 증량하도록 권장하고 있습니다.

 

물론 정해진 것은 없습니다만, 어디가지나 권장량이며 대회를 앞둔 보디빌더들은 2g 넘게 섭취하는 경우도 많습니다.

 

단백질은 식단에 골고루 포함된 것이 가장 이상적이지만, 운동 직후에 탄수화물과 함께 섭취하는 것도 좋습니다. 

근육-단백질합성의 정도를 최대로 끌어올리기 위해서는

20~40g의 충분한 단백질을 운동 45분 후에 섭취해주는 게 좋아요.

 

 

 

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